Cuando realizamos un esfuerzo físico importante, sobre todo si es novedoso e involucra contracciones excéntricas, pueden aparecer microtraumas acompañados de procesos inflamatorios y que normalmente generan disconfort o incluso dolor. En muchas ocasiones , ya sea con el objetivo de atenuar los descensos de rendimiento en un siguiente entrenamiento o competición, o para favorecer procesos de rehabilitación de lesiones, recurrimos a métodos que nos puedan ayudar a restablecer las condiciones basales y eliminar las molestias causadas por el daño generado.
Uno de los mas habituales es la aplicación de hielo, bien de forma localizada o bien en forma de baño con agua a baja temperatura. Pero, ¿qué ocurre cuando utilizamos este método de recuperación postesfuerzo tan común? ¿aceleramos realmente el proceso de recuperación? ¿qué consecuencias tiene en las adaptaciones a largo plazo?
En diferentes medios podemos escuchar que la inmersión en agua fría hará que nuestra temperatura decaiga y que descienda el flujo sanguíneo. Esto hará que la posible inflamación que podamos tener después de que hayamos hecho un gran esfuerzo y haya cierto daño en los tejidos se atenúe. Lo que a su vez hace que tengamos menos molestias y recuperemos antes la capacidad de alcanzar cierto rendimiento físico.
Sin embargo, después de consultar lo que hay investigado sobre el tema, veremos que nada de esto está tan claro.
¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS METEMOS EN AGUA FRÍA?
Se habla mucho (al menos yo lo he escuchado muchas veces) de que la aplicación de frío provoca una vasoconstricción que reduce el flujo sanguíneo en la zona corporal enfriada. Sin embargo, no parece que esto se dé siempre, ni que, aunque sí sea así, que menor temperatura del agua implique mayor descenso en el flujo sanguíneo (Fiscus et al., 2005; Gregson et al., 2011). Cuando se ha analizado con métodos más modernos se ha visto que parece darse una reducción del flujo de sangre a nivel superficial, pero que la inmersión en agua fría tiene efectos poco importante sobre la perfusión a nivel muscular (Mawhinney et al. 2020). También se ha demostrado que esta perfusión a nivel de musculatura profunda puede aumentar cuando la temperatura del agua es más baja (8 vs 15 y 22ºC). Vamos, que no es tan fácil como decir que hay reducción del flujo de sangre por la inmersión en agua fría.
Todos estos cambios, unidos a la presión hidrostática que ejerce el agua y que podría ayudar a la eliminación de metabolitos, hacen de la inmersión en agua fría de un método con potencial (por diversos motivos) para ayudarnos en la recuperación postesfuerzo.
¿LOGRAMOS REDUCIR LA INFLAMACiÓN
Una de las principales justificaciones para la utilización de crioterapia y que podría explicar los beneficios de este tipo de método de recuperación, es la reducción del proceso inflamatorio acontecido tras la realización de contracciones musculares repetidas. No obstante, los efectos antiinflamatorios de la exposición al frío tras el ejercicio no están del todo claros.
Como muestra de ello, un grupo de investigadores (Peake et al., 2017), no encontró diferencias entre los efectos provocados por un protocolo de recuperación con inmersión en agua fría (10 min a 10.3 ± 0.5ºC) y los de un protocolo de recuperación activa (10 min a 36.6 ± 13.8 W) sobre los niveles de diferentes marcadores de inflamación y respuesta de estrés celular provocados por un entrenamiento de fuerza bastante intenso (ver aquí).
Es necesario tener en cuenta que el estudio de J. Peake et al (2017) comparó la inmersión en agua fría con un protocolo de recuperación activa, no con un grupo control. No obstante, esta limitación ha quedado en parte solventada con los resultados de otros grupos de investigación, que han demostrado que la inmersión en agua fría (10-20 min a 10-15ºC) no tiene un efecto mayor que la recuperación pasiva sobre ciertos marcadores inflamatorios (Ingram et al., 2009; White et al., 2014; Broatch et al., 2014; Stearns et al 2018; Leeder J et al. 2019) ni sobre la circunferencia del brazo o pierna (Eston y Peters, 1999; Goodall y Howatson, 2008). Incluso podemos encontrar que con la inmersión en frío estos marcadores muestren valores ligeramente peores. Es decir, mayor inflamación. Sobre todo, parece que ocurre si enfriamos mucho el cuerpo (ej. 30 minutos de inmersión) (White et al., 2014).
No obstante, otros estudios han mostrado que la inflamación (marcadores inflamatorios y el volumen de la pierna) fue menor en grupos que utilizaron la recuperación con frío que en grupos de recuperación activa, pasiva (Brophy-Williams et al. 2011; Roberts L et al., 2014; Nunes et al., 2019; Earp et al., 2019; Eimonte et al., 2021).
Tenemos un poco de todo. Tenemos hasta estudios que, a las 24 horas de realizar una inmersión en agua fría y en comparación con una recuperación control, encontraron un aumento de ciertos marcadores inflamatorios (proteína C reactiva: CRP), un descenso de otros (TNFalfa) y que otros marcadores pro y antiinflamatorios no mostraban diferencias entre grupos (IL-6, IL-10 e IL-1). Estos resultados les llevó a los autores a concluir que “En general, los hallazgos ambiguos de las citocinas inflamatorias en el presente estudio no sugieren que nuestro protocolo de múltiples inmersiónes en agua fría (lo hacían cada día en las 72 horas después de ejercicio) sea más efectivo para reducir las respuestas inflamatorias que la recuperación pasiva” (Siqueira et al 2018).
Estos datos contradictorios podríamos pensar que se deben a diferentes metodologías o sujetos experimentales. Puede ser una opción. Pero también podemos encontrar resultados diferentes analizando estudios que contaban con la participación de personas con más o menos el mismo nivel de condición física, que emplearon ejercicios parecidos y protocolos de inmersión en agua fría similares. Es el caso de las investigaciones de Brophy-Williams et al. (2011) y de Leeder et al., (2019). La primera encontró que con esta estrategia de recuperación los niveles de marcadores relacionados con la inflamación, como la CRP o la IL-6, descendían 24 horas después en comparación con una recuperación pasiva. La segunda no observó cambios significativos en estas variables medidas en el mismo momento.
Si consultamos revisiones sobre este tema podemos encontrar que la inmersión en agua fría no parece ser un método efectivo a la hora de modificar valores de IL-6 (que cabe mencionar que tiene papel tanto pro como antiinflamatorio) ni de CRP. Ni inmediatamente después de la recuperación con frío ni las 24 ni a las 48 horas (Hohenaue et al., 2015; Dupuy et al., 2018; Xiao et al., 2023). Y aunque en la revisión más antigua de las 2 aquí reverenciadas sí que encontraron diferencias frente a recuperación control a favor de inmersión en agua fría sobre la CRP a las 48 horas, los propios autores dicen que al encontrar solo diferencias en esa variable en ese momento, “los resultados son cuestionables” (Hohenaue et al., 2015).
Podría ser que las diferentes encontradas entre estudios y dentro de los propios estudios, así como en las conclusiones, se deban en parte a la variable analizada y en el momento que se realiza la medición. Hemos visto que la IL-6 y la CRP no parecen reducirse con la inmersión en frío, pero un hay marcador inflamatorio que parece más sensibles a este método de recuperación: el TFNalfa. En esta línea, Nunes et al (2019) no encontraron diferencias entre recuperación control e inmersión en agua fría en IL-6, pero sí en TNFalfa, que fue menor en la recuperación con frío en diferentes mediciones realizadas hasta 72 horas después. Por su parte, Earp et al., (2019) observaron niveles menores de TNFalfa en la hora posterior a realizar ejercicio físico y realizar una inmersión en agua fría (no realizaron mediciones posteriores). Algo similar encontraron Eimonte et al. (2021) que mostraron una reducción en las concentraciones de TFNalfa en sangre, aunque solo hasta 12 horas después de la inmersión en agua fría (no hubo diferencias con respecto al grupo control ni a las 24 ni a las 48 horas). Siqueira et al (2018) no encontraron diferencias significativas entre grupos (control vs frío), pero vieron que el grupo control tenía mayores niveles de este marcador que el grupo de inmersión en agua fría a las 24 horas (no realizaron mediciones antes y las realizadas posteriormente no muestran estas diferencias). Además, igual que encontraron Peake et al. (2017) (ver aquí), en ese momento solo el grupo control mostraba mayores niveles de TFNalfa en comparación con los basales.
¿QUÉ PASA CON EL DAÑO MUSCULAR?
En cuanto al daño muscular, se ha observado que la inmersión en agua fría no es una estrategia más eficaz que una control (recuperación pasiva) para la reducción de marcadores indirectos de daño muscular, como la creatin kinasa (CK) en sangre (Bayley et al., 2007; Goodall y Howatson, 2008; Jakeman et al., 2009; Ingram et al., 2009; Pointon M et al., 2011; Pointon et al., 2012; Stearns et al., 2018), aspartato aminotransferasa (AST) (Pointon et al., 2012) o mioglobina (Stearns et al 2018). Ni siquiera después de realizar un esfuerzo intenso, como un Ironman, y haber aumentado valores de daño e inflamación de manera sustancial (ver aquí). Esto mismo concluían un par de revisiones sobre el tema en deportes de equipo (Hohenaue et al., 2015; Higgings et al., 2017).
¿SE REDUCEN LAS AGUJETAS?
Algunos estudios han encontrado idénticas molestias musculares ocasionadas por el ejercicio en grupos que recuperaron con agua fría y en grupos control (Eston y Peters 1999; Goodall y Howatson, 2008; Jakeman et al., 2009; Brophy-Williams et al., 2011; Pointon M et al., 2011; White et al 2014; Argus et al., 2017; Stenson et al., 2017; Stearns et al., 2018; Siqueira et al., 2018; Leeder et al., 2019). Esto mismo se concluía en una revisión sobre los efectos de la inmersión en agua fría en las agujetas en deportes de equipo (Higgings et al., 2017). En esta revisión tampoco mejoraba la percepción de fatiga y de recuperación.
Se ha mostrado, además, que con la inmersión en agua fría no se reduce la expresión de neurotrofinas asociadas al dolor tardío de las agujetas. Peake et al (2017) mostraron los mismos valores de NGF (factor crecimiento nervioso) y de GDNF (factor neurotrófico derivado de células gliales) eran idénticos tras la inmersión en agua fría que tras una recuperación activa. Esto es interesante, ya que se ha demostrado que son moléculas clave en la activación de las fibras nerviosas nociceptivas y, por tanto, juegan un papel crucial en la manifestación de dolor tras la realización de un esfuerzo intenso (Mizumura y Taguchi, 2016).
Por el contrario, otros sí que encontraron una menores molestias musculares en reposo o durante la realización de movimientos tras la recuperación con frío en comparación con una recuperación pasiva (Bailey et al. 2007; Ingram et al., 2009; Rowsell et al., 2011; Pointon et al., 2012; Siqueira et al 2018; Tavares et al., 2019) o activa (Roberts et al., 2014). Y son varias las revisiones que, tras haber analizado diversos estudios, concluyen que la inmersión en agua fría es una estrategia efectiva para reducir estas molestias a corto (inmediatamente) o más largo plazo (24-96 horas) (Leeder et al., 2012; Murray y Cardinale, 2015; Sánchez-Ureña et al., 2015; Machado et al., 2016; Dupuy et al., 2018; Moore et al., 2022).
¿ACELERA LA RECUPERACIÓN DE LA FUNCIÓN?
Pregunta difícil de contestar.
En la ya comentada revisión de Moore et al. (2022) se muestra que, al igual que pasa con las agujetas, las conclusiones pueden depender de la variable analizada, del momento en que se haga y del tipo de esfuerzo que se realizó y que provocó el descenso en el rendimiento.
Como se puede observar en la imagen de arriba, la inmersión en frío puede facilitar la recuperación del rendimiento en pruebas de potencia (esto es: rendimiento en sprint, salto y pruebas de potencia anaeróbicas) en las 24-72 horas tras realizar ejercicios excéntricos. Sin embargo, después de realizar ejercicio de alta intensidad este método solo mejora la recuperación de la potencia a las 24 horas (algo de efectos positivos, pero no significativos a la hora después de recuperarse, pero sin efectos a las 48-96 h). Por otro lado, los valores de fuerza (pico concéntrico de fuerza, pero la mayoría de mediciones con pico isométrico de fuerza) ni de flexibilidad (aunque esto no se sabe bien porque hay pocos estudios), parecen recuperarse mejor con la inmersión en agua fría en ningún momento. A destacar que todos estos efectos no se vieron condicionados por la temperatura del agua ni por la duración de la inmersión.
Estos resultados son los mismos que se encontró en una revisión realizada hace más de 10 años. En 2012, una revisión con metanálisis (Leeder et al., 2012) concluía que inmersión en agua fría sí que podía tener efectos positivos sobre la recuperación del rendimiento, pero que solo se daban sobre el rendimiento en pruebas que consideraban y tradicionalmente se denominan de “potencia muscular” (ej. salto) y no sobre el rendimiento en test que consideraban “fuerza muscular” (ej. contracción voluntaria máxima). Esto podría deberse, según argumentan Moore et al (2022) a que la inmersión en agua fría podría reducir la stiffness (rigidez) muscular, algo que haría que aumentara el rendimiento en pruebas más dependientes del ciclo estiramiento-acortamiento y no tanto en aquellas pruebas en las que se tarde más en aplicar fuerza (como las pruebas de fuerza isométricas máximas; más dependientes de esa rigidez). Algo que coincide con lo que encontraron White et al. (2014): la recuperación con inmersión en agua fría facilitó la recuperación del rendimiento en test de salto en los que existe un ciclo estiramiento-acortamiento (ej. drop jump) frente a test de salto en los que solo se dan contracciones concéntricas (ej. jump squat)
Estos hallazgos no implican que la “fuerza” (rendimiento en test de fuerza isométrica o dinámica máxima) no se pueda recuperar mejor mediante la inmersión en agua fría. Como muestra de ello, Roberts et al. (2015) mostraron que, en comparación con una recuperación activa, la inmersión en agua fría sí que puede favorecer el mantenimiento de la capacidad de aplicar fuerza (torque isométrico pico) durante aproximadamente 1h tras la realización de un protocolo de 10 series de 20 extensiones isocinéticas máximas de rodilla a 90º/s. Y hay más ejemplos (Broatch et al. 2014).
Tampoco implica que siempre se haya encontrado o vayamos a encontrar mejoras en rendimiento físico en este tipo de pruebas comentadas tras recuperarnos con agua fría. Un ejemplo lo podemos ver en el estudio de Siqueira et al. (2018) donde tras realizar una inmersión en agua fría de manera repetida (en diferentes días) no se encontró una mejor recuperación (vs control) ni en un test de fuerza isométrica ni en un salto CMJ. Pero hay más estudios que corroboran que no tiene por qué lograrse una mejor recuperación del rendimiento en pruebas explosivas/máximas que frente a recuperaciones pasivas o activas (Eston y Peters, 1999; Goodall y Howatson, 2008; Jakeman et al., 2009; Roberts et al., 2014; Argus et al., 2017; Leeder et al., 2019). Algo que concluye precisamente una revisión de este año (Xiao et al., 2023).
LA INMERSIÓN EN FRÍO NO ES SUPERIOR AL PLACEBO
Wilson et al (2018) mostraron que tras correr una maratón, la recuperación no fue mejor con inmersión en agua fría en comparación con una recuperación placebo (ingesta de un zumo con sabor a fruta que los participantes pensaban que era zumo de cereza, rico en polifenoles y que ayuda a la recuperación; por tanto, placebo). No se observaron beneficios claros en marcadores de daño muscular o inflamación (excepto CRP) , las agujetas no eran menores ni se recuperó antes la función muscular. Ni al día siguiente, ni a los 2 días. Y además se observó que con la crioterapia los síntomas de estrés y ciertos marcadores de daño e inflamación eran incluso peores que con el placebo (ver aquí).
Estos mismos autores observaron algo parecido después de realizar un entrenamiento de fuerza con un volumen importante (120 repeticiones de diferentes ejercicios) y una intensidad media-alta (RPE de 7.5 aproximadamente). En esta investigación (Wilson et al., 2019) se demostró de nuevo que la inmersión en agua fría no más efectivo era más que placebo (pastilla simulando BCAAs: aminoácidos de cadena ramificada) para reducir molestias musculares ni marcadores de daño muscular o inflamación a las 24, 48 o 72 horas (aunque sí que redujo CRP a las 24 horas). Incluso se observó que la recuperación fue peor en algunos de estos marcadores y también en los síntomas de estrés.
ALGUNAS CONCLUSIONES
- Los estudios encontrados muestran resultados muy dispares. Algunos concluyen que la aplicación de hielo es un método eficaz para acelerar la recuperación de diversas variables. Otros no encuentran diferencias cuando se comparan los efectos que produce una recuperación pasiva, activa o un tratamiento placebo. Otros incluso que puede retrasar la recuperación y reducir el rendimiento en pruebas posteriores, independientemente del tiempo transcurrido.
- Parece que las respuestas son diferentes según el protocolo utilizado, el tipo de ejercicio y la persona que reciba el tratamiento. Debido a que puede producir efecto contrario al que buscamos, no debería recomendarse de forma general. Es necesario conocer las respuestas individuales sobre la recuperación de rendimiento en una prueba concreta. Para esto no queda otra que probar…En personas que respondan adecuadamente al frío, puede ser una estrategia de recuperación interesante tras un esfuerzo físico, en periodos de entrenamiento intenso o para mejorar el rendimiento en diferentes competiciones (por ej. escalada, torneos deportes equipo o ciclismo) (ver aquí).
- En el caso de utilizarse la inmersión en agua fría, el protocolo que parece mas beneficioso es aquel que dura entre 10-20 minutos con temperatura del agua entre 10-15ºC (Machado et al., 2016, Stephens et al., 2017 . Aunque habría que modificar el protocolo en función del objetivo (ej. descenso temperatura para esfuerzo posterior vs mejora recuperación al día siguiente) y las características individuales (ej. masa grasa, masa muscular, género, edad… para más información ver Stephens et al., 2017).
- Sabiendo que la capacidad de contracción muscular es dependiente a la temperatura muscular, si el objetivo es acelerar la recuperación de la capacidad de realizar acciones explosivas y el tiempo de recuperación disponible es pequeño, debe evitarse la recuperación con frío. Aunque no siempre se han encontrado efectos perjudiciales (ej. tras ejercicio en ambiente caluroso o vs recuperación activa).
- Debido a que puede reducir fatiga asociada a hipertermia y reducir la temperatura antes del inicio del esfuerzo (lo que daría margen a poder trabajar durante periodos más largos al encontrarnos mas lejos de la temperatura límite), puede ser una estrategia muy interesante para mejorar el rendimiento en competiciones realizadas en ambientes calurosos. También para recuperar después de ejercicios realizadas a altas temperaturas.
- En el caso de considerarlo necesario, existen diferentes métodos de recuperación con frío; aplicación de paquetes de hielo, masajes con hielo o inmersión con agua fría, pero independientemente del método seleccionado, deben evitarse exposiciones prolongadas que reduzcan demasiado la temperatura intramuscular, ya que pueden tener efectos negativos en la recuperación (ver aquí).
- La utilización este método de recuperación produce una supresión de la señales anabólicas y de la actividad de las células satélite postejercicio, y a largo plazo, una disminución en las ganancias en fuerza e hipertrofia (Fröhlich et al., 2014; Roberts L y col. 2015; Figueiredo et al., 2016; Yamane et al., 2005 y 2015; Fyfe et al., 2019; Fuchs et al., 2020; ver aquí, aquí y aquí). En el caso de adaptaciones al entrenamiento de “resistencia”, si bien parece hay quien encontró que podía ser beneficioso, un reciente estudio (Broatch et al., 2017, ver aquí) cuestiona la utilización de frío como estrategia efectiva para promover la biogénesis mitocondrial, el contenido y función mitocondrial, y las mejoras en el rendimiento en pruebas de resistencia. Además, también puede tener efectos negativos en cuanto a adaptaciones típicas del entrenamiento de resistencia (ver aquí). Por tanto, aunque puntualmente pueda ser interesante, debe evitarse la utilización sistemática del frío como método de recuperación postentrenamiento.
- Otras estrategias de crioterapia, como aplicar paquetes de hielo, no han mostrado mejores resultados ni ser superiores a placebo (Howatson et al., 2005; Tseng et al., 2013 Nogueira et al., 2019). Tampoco la inmersión contraste, alternando frío y calor. De hecho, parece que la inmersión en agua fría tiene mejores efectos en cuanto a recuperación (Higgings et al., 2017; Moore et al., 2022). Lo que, de nuevo, no quiere decir que otros métodos de crioterapia no sirvan. Un ejemplo puede verse aquí.
