Diferentes estudios han mostrado que para la mejora de un gesto deportivo sin carga, son eficaces diferentes métodos: utilización de cargas altas, carga óptima de potencia, cargas medias, cargas bajas, ejercicios sin carga externa. Así, si pensamos en deportes en los que el salto vertical sea una variable importante o incluso si entrenamos a opositores que tengan pruebas física y queremos mejorar dicho salto, podríamos plantearnos diferentes preguntas: ¿con qué cargas debo trabajar? ¿cargas altas, medias o bajas? ¿qué porcentaje del total de repeticiones debo hacer con cada tipo de carga? ¿alterno los diferentes métodos? ¿me sirve el mismo entrenamiento para todos mis deportistas si comparten el mismo objetivo?
La respuesta es la de siempre. Depende.
En los últimos años, investigadores franceses han desarrollado un modelo matemático a partir del cual podemos obtener nuestro perfil fuerza-velocidad(f-v)* actual (equilibrio individual entre capacidades de fuerza y velocidad) y óptimo (aquel que representa un equilibrio entre la capacidad de fuerza y velocidad para los ejercicios utilizados, y que maximiza el rendimiento).
*Más informacion sobre el perfil Fuerza-Velocidad
Conocer la diferencia entre el perfil actual y el óptimo individual nos permite determinar cuáles son los déficits de fuerza o velocidad de esa persona, y en base a esto, programar un entrenamiento individualizado. Por tanto, si volvemos a las preguntas de arriba, la respuesta es: depende del estado actual de la persona, más concretamente, del desequilibrio f-v individual.
Hace ya unos añoso Pedro Jiménez y colaboradores realizaron una investigación en la que ponían a prueba la realización de diferentes entrenamientos individualizados según el desequilibrio (AQUÍ), observando que el grupo que entrenó con cargas individualizadas en función de sus déficits, mejoró significativamente más el salto vertical que un entrenamiento común a todos los sujetos (sin tener en cuenta su perfil f-v). Demostrando así, que para optimizar el entrenamiento es necesario seleccionar las cargas en función de nuestro perfil individual (la clave del entrenamiento vuelve a ser la de siempre: INDIVIDUALIZACIÓN).
MIDIENDO EL PERFIL FUERZA-VELOCIDAD
Una vez que tenemos claro la utilidad de conocer este perfil F-V veamos como medirlo tanto si tenemos una plataforma de salto como sino (usando en este segundo caso la fantástica app de Balsalobre “My jump 2” de la que ya hemos hablado anteriormente, ¡y que conste que sigue sin darnos comisión¡)
Para hallarlo vamos a hacer un test de saltos (Squat Jump) con cargas progresivas a nuestro deportista, que nos permita ver a que velocidad es capaz de mover cada carga y obtener además un perfil completo que compararemos con el perfil óptimo que nos dará la fórmula desarrollada por Samozino y Morin
El primer paso será medir a nuestro deportista, en el vídeo del final del artículo puedes ver como haremos las dos mediciones necesarias (además del peso) que son las siguientes:
- Distancia desde el suelo hasta el trocánter del fémur en posición inicial de salto, con las rodillas a 90º en posición de squat jump. Es importante que tengamos una referencia para medir la posición y que esa misma referencia la usemos posteriormente como punto de partida para los saltos, de forma que la medición sea consistente.
- Longitud de la extremidad inferior: Medimos desde el trocánter del fémur en el cadera hasta la punta del dedo gordo del pié con el tobillo extendido.
¿Por qué necesitamos estas dos mediciones?
¿Recuerdas la formula de la potencia? Es el producto de la Fuerza por la Distancia. La fase área del salto comienza exactamente en el momento en el que (normalmente) tu dedo gordo del pié deja de poder ejercer fuerza contra el suelo y despega («take off» en la imagen 1), y ese será el último momento en el que podrá ejercer fuerza. El movimiento habrá comenzado desde la posición de Squat Jump («Jump start» en la imagen 1), por lo que la distancia que haya recorrido tu cadera desde ese posición inicial en SJ hasta que despegamos del suelo con los tobillos extendidos será todo el espacio que tengamos para ejercer fuerza y para calcular por tanto la potencia que hemos sido capaces de desarrollar («hpo» en la imagen 1)
La primera parte de la fórmula (la fuerza), la calculamos relacionándola con el tiempo que pasa desde que despegamos hasta que caemos, lo que nos dará con unas sencillas fórmulas la altura de salto («h» en la imagen 1) y la fuerza que hemos ejercido para conseguir acelerar nuestra masa al saltar.
PASOS DEL TEST
Una vez tenemos los datos de nuestro deportista nos queda realizar el test de cargas progresivas que haremos de la siguiente forma:
- Calentamiento con ejercicios de movilidad y saltos con cargas ligeras y medias. Es de gran importancia si queremos que los datos sean válidos, por lo que no escatimes en invertir tiempo en un buen calentamiento.
- Realizaremos 2 saltos con cada carga, para posteriormente quedarnos con el salto mayor de cada una. Las cargas las elegiremos en función de la capacidad de nuestro deportista y están expresadas en porcentaje de su peso corporal, por lo que el 0% supondría un salto sin carga externa.
- Deportistas nivel alto: 0% | 10% | 20% | 40% | 60% (del peso corporal)
- Deportistas nivel bajo: 0% | 20% | 40% | 60% | 80% (del peso corporal)
- Una vez realizados los saltos tenemos dos opciones según como hayamos medido el salto:
- Si hemos usado la app Myjump2: seleccionaremos el mejor salto de cada carga en el menú y le pedimos que nos cree el perfil F-V. Al hacerlo nos dará tanto nuestro perfil actual como el perfil óptimo según la formula de Samozino.
- Si hemos medido los saltos con una plataforma podemos introducir los datos tanto en la app Myjump2 manualmente (y seguir los pasos del punto anterior) o usar esta hoja de excel para obtener tanto nuestro perfil actual como el óptimo.
¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA?
- Este es un test que necesita de una técnica apropiada en squat jump y que además nuestro deportista sepa saltar con cargas (habitualmente con barra sobre los hombros). Si es necesario realizaremos unas sesiones previas al test con el objetivo de que el deportista se acostumbre a hacerlo.
- La técnica de salto es muy importante, por lo que no debemos permitir movimientos previos, contramovimientos o movimientos de los pies que cambien el tiempo de vuelo (como encoger los pies al aterrizar).
- Si queremos que los datos sean fiables debemos controlar que el punto de partida del Squat jump sea siempre el mismo, para ello podemos colocar un banco u otra referencia. Se ha observado que si la persona escoge libremente el punto de partida en el que se encuentra cómodo (rondando siempre los 90º de flexión de rodilla) será más fácil que llegue a él de forma natural para saltar, por lo que podemos usar el calentamiento para establecerlo.
- Para las cargas bajas (10-30% del peso corporal) podremos usar chalecos lastrados, kettlebell o balones lastrados si no disponemos de barras de menos de 20 kg.
- Cuando obtengamos nuestro perfil debemos asegurarnos de que la r2 sea superior a 0,90. Si no lo es puedes ver que saltos se salen de la línea y repetirlo. Las causas más habituales para una r2 baja podrían ser por un calentamiento incompleto, fatiga acumulada previa o falta de costumbre del deportista saltando con cargas.
- Si usamos la app “myjump2” hay que tener en cuenta que el salto se marca contando desde el primer fotograma en el que ambos pies no toquen el suelo hasta el primer fotograma en el que el primer pie toque el suelo antes de aterrizar. Mientras más meticuloso seas con la medición más exactos serán los datos.
- Se recomiendan dos saltos para cada carga, pero si la diferencia de altura obtenida entre ellos es de más del 5% es recomendable hacer un tercer salto con esa misma carga.
- El rango de cargas recomendado debe ser lo más amplio posible y deberá ir desde los 0 kg hasta la carga con la que nos permita saltar unos 10 cm. Podemos seguir como indicación usar los porcentajes 0-20-40-60-80 como referencia, pero en deportistas experimentados podremos usar cargas incluso superiores a su peso corporal.
- El orden de las cargas no tiene porque ser ascendentes, podemos realizar el test con las cargas aleatorias o en el orden que prefiramos.
En la siguiente infografía tienes un resumen del test con todo lo que necesitas. Puedes descargarlo e imprimirlo o llevarlo en el móvil para tener una referencia rápida o enseñárselo a tu deportista.
Y para finalizar a continuación os dejamos un vídeo resumen en el que podrás ver como realizar las mediciones y los saltos, esperamos que os sea útil.