Supongamos que tenemos como objetivo mejorar la cantidad de dominadas que hago, ¿qué carácter del esfuerzo es el óptimo? ¿entrenamos a muerte o mejor que controlemos el volumen para que no aparezca mucha fatiga?

Según la creencia popular, y también a la vista de los resultados de algunos estudios, lo mejor sería que el fallo quedara cerquita. Sin embargo, Sánchez-Moreno et al (2020) nos mostraron datos que indican que si nuestro objetivo es mejorar el número de dominadas que soy capaz de realizar, será mejor que realicemos un buen control del número de repeticiones que realizamos con respecto al máximo que podemos realizar. 

En el estudio participaron dos grupos de sujetos —con experiencia en el entrenamiento de fuerza y con un buen rendimiento en dominadas (capaces de hacer 15.9 ± 4.9 repeticiones)— que entrenaron únicamente el ejercicio de dominada utilizando la propia carga del cuerpo, sin cargas externas. El número de series y el tiempo de recuperación entre ellas fue idéntico para ambos grupos; sin embargo, uno de ellos entrenó con una pérdida de velocidad en las series del 25% y otro del 50%, lo que representa realizar la mitad o el 85% de máximas repeticiones posibles, respecticamente. 

Después de 16 sesiones de entrenamiento encontraron que solo el grupo que entrenó con menor carácter del esfuerzo había mejorado el rendimiento en los diferentes test realizados, a saber: 1RM, máximo número de repeticiones con peso corporal y velocidad media propulsiva (máxima con peso corporal, media en un test incremental y media durante la realización del mismo número de repeticiones realizadas en pretest). Además, en todos los test la mejora alcanzada en este grupo fue sustancialmente superior al grupo que entrenó con mayor carácter del esfuerzo; a pesar (o por ello) de que este último realizó un mayor número de repeticiones por serie (11.3 ± 3.6 vs. 7.3 ± 2.2 reps) que supuso que realizara 193 más de repeticiones durante todo el periodo de entrenamiento. 

Con estos resultados demuestran que la relación entre el volumen de entrenamiento y el incremento del rendimiento no es lineal, sino que está representada por una figura de U invertida. Eso va en la misma línea de las conclusiones de Gantois et al., (2021): “los incrementos en la resistencia muscular no parecen depender del volumen de entrenamiento acumulado…”.

¿Cómo es posible que tenga más resistencia muscular entrenando con menor carácter del esfuerzo?

Las diferencias entre los grupos en las mejoras en el máximo número de dominadas podrían explicar por una mayor ganancia de 1RM en el grupo que entrenó realizando la mitad de repeticiones posible. Al tener poder levantar más cantidad de carga en este ejercicio, el peso corporal representa menos porcentaje del máximo, lo que podría facilitar que sea capaz de mover más veces esa carga. Tiene lógica. Además, es algo que ha sido demostrado. Existe una correlación significativa entre el incremento en la resistencia muscular y el incremento en el 1RM (al menos cuando el test de resistencia muscular se realiza con carga externa: 75%RM). Lo que indica que nuestra resistencia muscular mejora, porque lo hace nuestro 1RM, al menos en parte (Rodríguez-Rossel et al., 2020; Rodríguez-Rossel et al., 2021).

Podemos completar ahora la conclusión de Gantois et al., (2021): “los incrementos en la resistencia muscular no parecen depender del volumen de entrenamiento acumulado, sino del incremento en la fuerza máxima”. Capacidad física, que como vimos, parece mejorarse más cuando el carácter del esfuerzo es bajo-medio. De ahí que con ese tipo de programación podamos mejorar más la resistencia muscular a pesar de hacer bastantes menos repeticiones. 

¿Alguna otra explicación?

La resistencia muscular suele evaluarse a través de la cuantificación de repeticiones que una persona es capaz de completar con una carga determinada. Esta puede ser el propio peso —como en las típicas pruebas de dominadas o de flexiones— o con una carga externa. No obstante, puede haber diferentes formas de realizar un test de este tipo. Por ejemplo, puede ser hasta la extenuación o pararse cuando se llegue a un límite concreto (ej. a una pérdida de velocidad “x”). Esto último es lo que se ha hecho en diversos estudios (Pareja-Blanco et al., 2020; Rodríguez-Rossel et al., 2020; Rodríguez-Rossel et al., 2021; Martinez-Canton et al., 2021) que han sido incluidos en las últimas revisiones publicadas, y que quizá podría condicionar los resultados de los metanálsis realizados y las conclusiones que sacamos.

Podemos tomar como ejemplo el estudio de Pareja-Blanco et al (2020). En él se compararon los efectos de entrenar con diferentes pérdidas de velocidad (y por tanto, carácter del esfuerzo) en el ejercicio de sentadill: 0, 10, 20 y 40% de pérdida de velocidad en la serie. Es decir, había quien entraba realizando solo una repetición en cada serie (0%) y quien llegaba al fallo o estaba cercano a él (40%). 

Tras 8 semanas de entrenamiento se observó que todos los grupos mejoraron por igual la resistencia muscular. Esto podría explicarse por el mismo incremento en el 1RM experimentado por los grupos experimentales. Pero también creo que es importante conocer las características del test: sentadillas con 70%RM hasta llegar a una velocidad de 0.50 m/s. Es decir, no se llegaba al fallo (que en este ejercicio se caracteriza por una velocidad de en torno a 0.30 m/s). ¿Y por qué es esto importante? Porque si se analizan los grupos de entrenamiento podemos ver que el grupo “40%” era el único que entrenó con velocidades por debajo de ese umbral de 0.50 m/s (figura). Era lo que le diferenciaba del resto de grupos y quizá donde más ventaja podrían tener los que entrenaron de esa forma, sin embargo, el test no permitía llegar a esas repeticiones tan lentas.

Estos mismos autores han publicado otro estudio (Pareja-Blanco et al. 2020) en el el test de resistencia muscular si era hasta la extenuación, hasta no poder realizar una sola repetición más. Y en él se muestra que entrenar con un alto carácter del esfuerzo ofrece mayores ventajas sobre la mejora de la resistencia muscular que uno bajo-medio. De hecho, en esa investigación se muestra que a mayor carácter del esfuerzo mayor es el tamaño del efecto sobre esta capacidad física. Aunque también hay que comentar que el ejercicio realizado era press banca y no sentadilla, por lo que puede ser un efecto (también) del tipo de movimiento o de los grupos musculares involucrados. Recordemos que Izquierdo et al. (2006) encontraron que mayor carácter del esfuerzo mejoraba más la resistencia muscular en press banca pero no en sentadilla.

Estos datos contradictorios también se han encontrado en estudios en los que los grupos experimentales entrenaban con el mismo carácter del esfuerzo (hasta el fallo), pero empleando cargas diferentes y, por tanto, más o menos cantidad de repeticiones por serie. Anderson y Kearney (1982) compararon 3 programaciones de entrenamiento de fuerza: 3 series de 6-8 repeticiones máximas (RM), 2 series de 30-40 RM y 1 serie de 100-150 RM de press banca. Vieron que el primer grupo mejoró más el 1RM, pero que los otros grupos mejoraran sustancialmente más la resistencia muscular, tanto relativa (máximas repeticiones con 40% RM) como absoluta (27 kg).  Schoenfeld et al. (2016) mostraron que entrenar con 2-4 repeticiones por serie favorecía más la ganancia de fuerza (1RM), pero era igual de efectivo que hacerlo con 8-12 repeticiones para la mejora de la resistencia muscular (repeticiones hasta el fallo en press banca con 50%1RM de pretest) en personas entrenadas. Buckner et al. (2020) demostraron que un entrenamiento con el 70%RM y otro con el 15%RM pueden ser igual de efectivos para mejorar la resistencia muscular (medida con test que empleaba carga de 42.5%RM). Puede observarse que más repeticiones no implica que vayamos a mejorar más la resistencia muscular. 

Es posible que el tipo de test realizado determine los efectos de entrenar de una u otra manera. Así, ante un test de máximas repeticiones máximas con una carga pequeña quizá mejore más entrenando con cargas livianas. Si el test se realiza con una carga alta, es probable que logre mejores adaptaciones llevando a cabo un entrenamiento con cargas más parecidas a la prueba realizada (Stone & Coulter, 1994; de vos, 2005; Rana et al., 2008). Podemos tomar como ejemplo a Mitchell et al., (2012) observaron que al entrenar con el 80% es igual de efectivo que hacerlo con el 30% (siempre con repeticiones máximas, hasta el fallo) para mejorar la resistencia muscular cuando el test se hacía con el 80%RM pero que hacerlo con menos carga resultaba en mayor ganancia de resistencia muscular en un test que emplea el 30%RM.