proteinas para deportistas

Proteínas en deportistas: cuánto, cuándo y de qué tipo.

Lolo García

  • Publicado el día

Proteínas en deportistas: cuánto, cuándo y de qué tipo.

Lolo García

  • Publicado el día
Es bien sabido que para la reparación y remodelación muscular es necesario una buena ingesta de proteína postejercicio y diaria. De esta manera, ya queramos aumentar la masa muscular o mejorar nuestra marca en maratón, debemos prestar atención a la cantidad que ingerimos de este macronutriente. La dosis recomendada por comida oscila entre 0.3-0.6 g/kg. El valor más adecuado vendrá determinado por cuestiones como el ejercicio realizado o el momento del día, pero existe consenso de que el objetivo es llegar a unos 1.6-2 g/kg. Con este artículo se pretende resumir la evidencia científica acerca de estas recomendaciones, así como responder a diferentes preguntas, tales como: ¿Condiciona la edad la cantidad de proteína recomendada? ¿Cuál es el mejor momento para tomarlas? ¿Cómo debe repartirse su ingesta a lo largo de un día? ¿Se puede alcanzar tal cantidad de proteína si hacemos ayuno intermitente? Por último, se rompe una lanza a favor de las dietas veganas y se cuestiona la pertinencia del concepto “calidad de proteína” cuando se habla de alimentos.

Dosis para maximizar la síntesis de proteínas

Una pequeña ingesta de proteína postejercicio (ej. 5-10 g) es suficiente para incrementar los valores de síntesis de proteína muscular. Sin embargo, no parece que sea la dosis óptima, ya que aumentar la dosis de proteína a 20 g permite que esa síntesis aumente aún más. Punto, por cierto, en el que parece que se alcanza un estancamiento o “plateau”: la capacidad para sintetizar proteínas de nuestro organismo está saturada (Moore et al., 2009). Es decir, ingerir más proteína (ej. 40 g) no aportará nada en sentido. Si lo hiciéramos, la cantidad sobrante sería oxidada. 

Figura 1. Síntesis de proteína postejercicio en función de la dosis de proteína ingerida (Moore et al., 2009).

Aquí sería necesario puntualizar que, aunque no existan diferencias significativas entre 20 y 40 g en la síntesis de proteína, esta última dosis provoca un aumento un 10% en este proceso fisiológico. No hay diferencias a nivel estadístico, pero, como arguyen D´Hust y Langer (2020), para personas muy entrenadas ese pequeño porcentaje sí que pueda ser significativo. Estos autores también arguyen que si la muestra de población hubiera sido mayor es probable que 40 g hubiera conllevado un aumento significativamente mayor en la síntesis de proteína.

Otra cuestión que se hace necesario abordar es la posibilidad de que personas con diferente peso corporal deban ingerir diferentes cantidades de proteína a fin de maximizar la síntesis de proteína. Quizá esa pequeña diferencia entre 20 y 40 g esté condicionada por las características de cada persona. Quizá es necesario, como suele hacerse, poner el foco en los valores relativos al peso corporal y no en los absolutos. No tiene mucha lógica que una persona de 50 kg ingiera la misma cantidad de proteína que una que pese 120 kg. 
 
Moore (2019)realizó una revisión sobre esta cuestión y, tras estudiar los datos de diversos estudios, concluyó que la síntesis de proteína aumenta de manera lineal a medida que lo hace la ingesta relativa de proteína, hasta cierto punto. Aparece de nuevo ese “plateau” que indica que más ya no aporta beneficios extra. En este caso ese punto de estancamiento aparece al ingerir 0.31 g por kg de peso corporal (0.31 g/kg). Esa sería la dosis que tanto hombres como mujeres jóvenes deben ingerir si quieren lograr maximizar la síntesis de proteína, independientemente de la cantidad de músculo involucrada durante el ejercicio. Este autor recomienda no superar 0.39g/kg (“plateau” en 0.31 ± 0.08 g/kg) a fin de maximizar síntesis de proteína muscular y minimizar oxidación de aminoácidos.
 
Figura 2. Aumento de síntesis de proteína postejercicio según dosis relativa de proteína. Puede apreciarse ese “plateau” aproximadamente a los 0.3 g/kg (Moore, 2019).
Este umbral de 0.3 g/kg y estas recomendaciones comentadas derivan de estudios realizados con proteínas aisladas (ej. proteína de suero). Hay quien extiende estos resultados a comidas reales, pero hay autores que arguyen que la dosis óptima de proteína derivada de comida real quizá deba ser algo mayor: 0.4-0.5 g/kg (Witard et al., 2019). La realidad es que no está claro que esto es necesario. La idea que hay de esta recomendación es que la ingesta de un alimento y los procesos metabólicos asociados (ej. proceso digestión/absorción diferente a proteína aislada) podrían derivar en una menos respuesta de síntesis de proteína. Sin embargo hay datos que muestran que las comidas más densas a nivel nutricional podrían requerir menos, no más, cantidad relativa de proteína para maximizar la respuesta anabólica (Moore, 2019). De las fuentes de proteínas hablaremos más adelante. 
 
Podríamos concluir que la recomendaciones de proteína por comida están entre 0.3-0.4 g/kg (Thomas et al., 2016; Stokes et al., 2018; Jeukendrup & Gleeson, 2019; Moore 2021; Morgan et al., 2022).
 

Cantidad diaria total recomendada

Morton et al., (2018) —tras realizar un metanálisis de 49 estudios científicos independientes con una muestra total de 1863 personas— concluían que incrementar la ingesta de proteína diaria (aumento medio de los estudios: 23±41 g/día) favorece una mayor ganancia de fuerza, del área de sección transversal de las fibras musculares (38%) o del complejo muscular (14%), así como de la masa libre de grasa (27%) después de haber realizado un periodo de entrenamiento “tipo fuerza”. 

En esta revisión se observaron algunos datos interesantes. 

–Los efectos del aumento de proteína diaria sobre la masa libre de grasa era mayor en personas entrenadas y jóvenes. Es probable que las personas mayores necesiten dosis superiores a las empleadas para optimizar ganancias de masa muscular (Morton et al., 2018). Con respecto a este tema, hay datos que muestran que cuando una persona tiene cierta edad (ej. >60 años) puede necesitar más cantidad de proteína para maximizar la síntesis de proteína (Stokes et al., 2018; McKendry et al., 2020) Quizá el límite inferior para optimizar la síntesis de proteína esté en 0.4 g/kg (Moore et al., 2014). Sin embargo, si esa persona está entrenada no se han encontrado diferencias y las recomendaciones en cuanto a proteína son idénticas que para personas jóvenes (0.3-0.4g/kg) (Moore, 2021).

Figura 3. Personas mayores y sedentarias presentan ciertas características (ej. inflamación) que les hacen tener una resistencia anabólica, esto es: menos respuesta ante una misma cantidad de proteína, lo que hace necesario mayor dosis. Sin embargo, en personas mayores entrenadas la respuesta anabólica es similar a los jóvenes, lo que implica la misma recomendación de proteína (franja gris) (Moore, 2021).

– Otros factores relacionados con la ingesta de proteína (ej. timing, dosis postejercicio o fuente de proteína) tiene un efecto pequeño, si es que tiene alguno, sobre las ganancias de masa libre de grasa y fuerza. “Nuestros resultados indican que una ingesta de proteína de ~1.6 g/kg/día, separada en dosis de ~0.25 g/kg tiene más influencia sobre las adaptaciones a un entrenamiento de fuerza” (Morton et al., 2018). Este tema lo abordaremos más adelante.

– Una dosis superior a 1.62 g/kg/día no parece que ofrezca beneficios extra, independientemente del sexo. Tal y como se muestra en la siguiente figura, existe una fase “plateau” en las ganancias de masa libre de grasa una vez que llegamos a esa cantidad comentada.

Figura 4. Relación entre ingesta de proteína y cambio en masa libre de grasa. Puede observarse que a partir de 1.6g /kg se llega a un punto de estancamiento (Morton et al., 2018).
A la vista de estos resultados, la dosis suficiente para personas sanas que tenga como objetivo maximizar la hipertrofia (y quizá también la fuerza) sería de 1.6 g/kg/día. No obstante, en base a los valores del intervalo de confianza (1.03-2.2) que tiene este “plateau”, la recomendación de los autores de la citada revisión es que aquellas personas que busquen maximizar las ganancias de masa muscular ingieran unos 2.2 g/kg/día. 
 
Parece que esos son los números que manejan los expertos en la temática. Por ejemplo, Brad Schoenfeld, experto de renombre en el campo de la hipertrofia, recomienda “consumir al menos  1.6, y quizá 2.2 g/kg/día” para aquellas personas que quieran maximizar la ganancia de músculo ante un entrenamiento de fuerza (Schoenfeld B., 2021). Recomendación que puede encontrarse en otros trabajos de revisión científica (Stokes et al., 2018; Morgan et al., 2022). Aunque hay quienes amplían un poco el rango y ponen el valor mínimo en 1.2-1.4 g/kg/día (valor que entraría dentro del intervalo de valores que optimizan la síntesis de proteína según Morton et al., 2018) (Thomas et al., 2016; Jäger et al., 2017; Moore, 2019).
 
Los resultados de Nunes et al., (2022) dan fuerza a esta recomendación; mostraron que aumentar la ingesta de proteína durante un periodo de entrenamiento en personas jóvenes (<65 años) solo tiene efectos significativos sobre la masa libre de grasa cuando esta es ≥1.6 g/kg/día. Por el contrario, no hay estudios que investiguen los efectos de aumentar proteína a estos niveles en personas mayores. Además, en esta revisión se muestra que los efectos de la suplementación con proteína es menor en esta población. Se incluía un estudio que mostraba que aumentar a 1.2-1.59 g/kg/día la ingesta de proteína en personas mayores hacía que aumentara más la masa libre de grasa, pero los autores, al ver ausencia de efectos al excluir este estudio sugieren que “es posible que el ejercicio per se sea el mayor factor contribuyente a la ganancia de masa libre de grasa”. 
 

Efectos de la proteína sobre el rendimiento físico

Antes de continuar hablando otros factores relacionados con la ingesta de proteína (ej. timing o fuente de proteína) y ciertos aspectos prácticos, me gustaría comentar los efectos que puede tener la cantidad de proteína que tomamos sobre variables de rendimiento físico. 

Cermak et al., (2012) llevaron a cabo una revisión con metanálisis y concluyeron que aumentar la ingesta de proteína (vía suplementación o dieta, media 42 ± 30 g/día) durante un periodo de entrenamiento favorece la ganancia de masa muscular (masa libre de grasa, área de sección transversal de fibras I y II) y lamejora en el 1RM en prensa de piernas (20 y 30% aproximadamente en jóvenes y mayores, respectivamente). 

Figura 5. El metanálisis de Cermak et al., (2012) mostraba que el 1RM puede mejorarse más cuando hay más ingesta de proteína.
La revisión ya comentada de Morton et al., (2018) mostró algo similar: incrementar la ingesta de proteína diaria (aumento medio de los estudios: 23±41 g/día) conlleva una mayor ganancia de fuerza. Aunque las mejoras mostradas en este artículo eran más moderadas: para una ganancia de 27kg en 1RM, ofrecería un extra de 2.5 kg (aproximadamente un extra de un 9%). 
 
En esta misma línea Nunes et al. (2022) encontraron un efecto pequeño, pero significativo, de la ingesta de proteína sobre las ganancias de fuerza en press de banca y en ejercicios de piernas. Aunque los efectos parecen limitarse a personas jóvenes (<65 años) que aumentan la ingesta de proteína a esos ≥ 1.6 g/kg/día. 
 
Parece que una buena ingesta de proteína no solo afecta de manera positiva a la masa muscular, también puede hacerlo sobre la fuerza. Sin embargo, esto no es lo que siempre se ha visto. Por ejemplo, Nunes et al. (2022) no encontraron efectos claros de la suplementación con proteínas en la fuerza de agarre o en “test funcionales” (ej. times up and go, sit-to-stand, test de actividades de la vida cotidiana…). 
 
En el trabajo de Wirth et al., (2020) no se encontró tampoco evidencia de que que la suplementación con proteína mejore de manera significativa la fuerza de agarre o en la fuerza alcanzada en diversos test (ej. press banca, sentadillas, peso muerto…). Sí que se observó que con más proteína había una tendencia a mejorar la fuerza más la prensa de pierna, pero los resultados no fueron significativos y la calidad de la evidencia era baja. Todo esto a pesar que de aumentar la ingesta proteica tuviera efectos positivos sobre la masa libre de grasa o sobre el área de sección transversal/grosor muscular (menor evidencia sobre esto último), lo que vuelve a poner de manifiesto que los cambios en el tamaño muscular y fuerza pueden seguir caminos distintos (ver aquí). 
 
No hay un consenso claro, pero hay evidencia de que la cantidad de proteína puede influir sobre las ganancias de fuerza. Tagawa et al., (2022) hablan del efecto sinérgico que acontece entre la ingesta de proteína y el entrenamiento. Optimizando ambas estrategias lograremos maximizar las adaptaciones, tanto a nivel de masa muscular como de fuerza. Así, en su reciente revisión de investigaciones aleatorizadas y controladas (RCT) muestran que por cada aumento de proteína de 0.1 g/kg/día durante un periodo de entrenamiento, las ganancias de fuerza aumentan un 0.72%; hasta llegar a 1.5 g/kg/día, punto a partir del cual no se mejora más la fuerza. Aunque es importante tener en cuenta que “la fuerza no se incrementó de manera significativa con la ingesta de proteína en las investigaciones de larga duración (≥ 3 meses)”. 
Figura 6. Efecto significativo de la ingesta de proteína sobre los cambios en fuerza con entrenamiento (Tagawa et al., 2022).

Quizá se necesitan más estudios para hacernos una idea más clara sobre este tema. Sin embargo, con los datos que tenemos, vemos que parece razonable pensar que debemos rondar esos 1.6 g/kg/día de los que hablamos con anterioridad. Bien para maximizar ganancias de grasa libre de grasa, bien para aumentar nuestra fuerza. Es lo que expertos como Asker Jeukendrup y Michael Gleeson (2019) recomiendan para deportistas de “fuerza”.

Más allá de la fuerza y la hipertrofia…

No es si es una percepción mía y de mi entorno, pero creo que suele entenderse y verse bastante lógico que un culturista o un powerlifter tenga que llegar dosis altas de proteína, pero en ocaciones tengo la sensación de que, al menos fuera del ámbito especialista y del alto rendimiento, no se le da tanta importancia cuando el objetivo difiere de esa optimización de la hipertrofia o del 1RM u otros test de fuerza/potencia. Sería un error hacerlo.

Una adecuada ingesta de proteína dentro un programa de entrenamiento “tipo resistencia” (aeróbico, HIIT…) puede optimizar la síntesis de proteína miofibrilar y mitocondrial, lo que podría ser interesante de cara a que una persona logre aumentar su capacidad de aplicar fuerza y su capacidad oxidativa (Hansen et al., 2020; Bagheri et al., 2022). Aunque cuando se habla de proteína en el deporte no solo hay poner en las posibles adaptaciones que se pueden generar o potenciar a largo plazo (ej. mejora de la biogénesis mitocondrial que puede resultar en mejora de la resistencia), también hay que prestar atención a los efectos que tiene nuestra alimentación, en este caso la ingesta proteica, sobre nuestra recuperación postesfuerzo.

Es posible que la ingesta de proteína en momentos cercanos a una sesión de ejercicio no tenga un efecto sustancial en la recuperación postesfuerzo, pero la cantidad diaria que se ingiere sí que parece que podría influir (Paisanos et al., 2014). En este sentido, Rowlands et al., (2009) comprobaron que una buena ingesta de proteína (1.9 g/kg) favorecía (vs 1.2 g/kg) un mejor rendimiento en un test de sprints repetidos sobre la bici 60 horas después de que los deportistas se hubiesen sometido a un esfuerzo intenso. Por su parte, Williamson et al., (2019) compararon los efectos de ingerir 0.94, 1.2 o 1.83 g/kg/día durante un periodo de 4 días de entrenamiento (representativos de su rutina habitual) en deportistas de resistencia. Vieron que agujetas tendían a ser menores en los que consumieron más cantidad de proteína. Además, tomar la dosis más alta de proteína produjo un balance de proteína positivo (relación síntesis-degradación) y mostraba una tendencia a mantener mejor la capacidad de aplicar fuerza (contracción voluntaria máxima) y el rendimiento en un test de 5 km.

Figura 7. Cambios en test 5 km (a,b) y fuerza (c,d) en función de proteína ingerida (Williamson et al., 2019).
De acuerdo con lo comentado, en caso de deportistas o personas que realicen ejercicio físico y tengan otros objetivos o prioridades (ej. mejora de la resistencia, rendimiento en pruebas de potencia, deportes de equipo…), las recomendaciones van, de nuevo, desde 1.2 hasta 2 g/kg/día (Thomas et al., 2016; Vitale & Getzin, 2019). Según los expertos de la AND, DD y ACSM (AND: Academy of Nutrition and Dietetics ; DC: Dietitians of Canada y ACSM: American College of Sports Medicine), estas dosis son las necesarias para “facilitar la adaptación metabólica, la reparación, la remodelación y el recambio de proteínas” (Thomas et al., 2016). Podemos encontrarnos con autores que recomiendan un rango de valores algo más estrecho: 1.2-1.8 g/kg/día (Kato et al., 2016; Jeukendrup & Gleeson, 2019; Witard et al., 2019; Moore, 2021). Es posible que en función del volumen y la intensidad del ejercicio que se realice los requerimientos vayan más hacia el límite inferior (1.2-1.3 g/kg/día) o hacia el superior (1.6-1.7 g/kg/día) (Jeukendrup & Gleeson, 2019). Aunque en situaciones de actividad física muy intensa (ej. tour de Francia), las recomendaciones pueden llegar ser incluso superiores a 2 g/kg/día, llegando hasta 2.5 g/kg/día (Thomas et al., 2016; Vitale & Getzin, 2019; Jeukendrup & Gleeson, 2019). Valores similares a los que se recomiendan cuando alguien está en periodo de restricción calórica y no quiere que la masa muscular o el rendimiento se vean comprometidos (Stokes et al., 2018; Witard et al., 2019).
 
Es importante tener en cuenta que cuando el ejercicio realizado es muy demandante a nivel metabólico, habrá más oxidación de aminoácidos, lo que hace que la dosis óptima de proteína después (ej. 1h aprox.) de una sesión intensa “tipo resistencia” (ej. 90 min a 60% Wmax) pueda ser algo mayor a los valores comentados y llegar a 0.5 g/kg (Churchward-Venne et al., 2020; Moore, 2021). Aunque las recomendaciones por comida para personas con este tipo de objetivos vuelven a ser 0.3-0.4 g/kg en el resto de ocasiones (Vitale & Getzin, 2019; Moore, 2021).
Figura 8. El punto de saturación de la síntesis de proteína miofibrilar se sitúa en torno a 0.5 g/kg tras un entrenamiento “tipo resistencia” (Churchward-Venne et al 2020).

Momento ideal para tomar proteínas. Efectos del timing.

Durante mucho tiempo en las tertulias de gimnasios se ha escuchado que las proteínas deben tomarse lo antes posible después de entrenar. Se ha hablado mucho de la “ventana anabólica” que se crea en momentos después de realizar el entrenamiento y que potenciaría los efectos del consumo de proteína sobre la síntesis proteica. Es cierto que hay un efecto sinérgico entre el ejercicio y la ingesta de proteína. Sin embargo, parece que dicha ventana temporal es de mayor duración de lo que algunos pensaron (pensábamos). 

Como ejemplo podemos tomar la investigación llevada a cabo por Rasmussen et al., (2000). Con ella demostraron que el grado de síntesis de proteína es similar cuando la ingesta de aminoácidos se hace 1 o 3 horas después de llevar a cabo una sesión de ejercicio de fuerza. Por su parte, Wall et al., (2016) vieron que la realización de ejercicio potencia el efecto anabólico de la ingesta de proteína cuando esta se toma 14 horas después de finalizar el ejercicio (independientemente de la cantidad de proteína tomada en el periodo postjercicio). 

Figura 9. Síntesis de proteína similar con ingesta de proteína en diferentes momentos postejercicio (Rasmussen et al., 2000)
n relación con esto, Schoenfeld et al., (2013) concluyeron tras realizar un metanálisis, que la ingesta de proteína inmediatamente después de entrenar (≤ 1 hora) no ofrece ventajas en ganancias de hipertrofia y fuerza sobre hacerlo pasadas más de 2 horas. 
 
Pero !ojo! esto no quiere decir que el momento en el que tomemos las proteínas no importe…
 
Imagina que en las 12 horas después de realizar un entrenamiento ingerimos un total de 80 g de proteína, ¿cómo sería mejor distribuirla? Areta et al., (2013) vieron que lo mejor para optimizar la síntesis de proteína durante esas horas sería un ingesta moderada de proteína (20g; ~ 0.25 g/kg) con cierta frecuencia (3 horas). Ingerir menos por toma pero con más frecuencia (10 g; ~ 0.13 g/kg  cada 1.5 horas) o más con mayor separación entre tomas (40 g;~ 0.50 g/ kg  cada 6 horas) resultaba en menos síntesis de proteína, sin diferencias significativas entre estas últimas estrategias. 
Figura 10. La ingesta moderada y frecuente de proteína favorece la síntesis de proteína más que dosis más elevadas y separadas y que dosis más pequeñas y más frecuentes (Areca et al., 2013).
Estos resultados casan con la dinámica que tiene la síntesis de proteína miofibrilares, mitocondriales o sarcoplasmáticas ante la ingesta de aminoácidos: tarda unos 30 minutos en aparecer, alcanza el pico a las 2-3 horas, tras lo cual va volviendo a valores basales pasadas las 5 horas (Bohé et al., 2001: Moore et al., 2009). También con la dosis de saturación de síntesis de proteína comentada tras un entrenamiento tipo fuerza (0.3-0.4 g/kg), a partir de la cual no existe ningún beneficio (Moore, 2019).
 
De esta manera, podemos encontrar las siguientes recomendaciones de parte de los expertos en la temática: 
 
“Las adaptaciones musculares al entrenamiento pueden maximizarse mediante la ingesta de 0.3 g/kg cada 3-5 horas” (Thomas et al., 2016: Academy of Nutrition and Dietetics; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine)
 
“Estas dosis de proteína (~ 0.25 g/kg) deben distribuirse cada 3-4 horas” (Jäger et al., 2017: International Society of Sports Nutrition)
 
“Separar las comidas que contengan proteína (~0.4 g/kg) 3-5 horas para maximizar la síntesis de proteína durante el periodo de vigilia” (Stokes et al., 2018).
 
“De cara a optimizar la síntesis de proteína, los deportistas deben ingerir proteína (0.4 g/kg) en intervalos regulares (3-4 horas)” (Jeukendrup & Gleeson, 2019).
 
“Consumir 4-5 comidas (con 0.3-0.4 g/kg proteína) separadas por el mismo tiempo” (Moore, 2021).
 
Volviendo a la necesidad de tomar proteínas al finalizar el ejercicio, podríamos concluir que si bien no es imperativo que sea justo al terminar, tiene sentido que no nos demoremos mucho (más de esas 3-4 horas) en hacerlo. En caso de que hayamos entrenado después de un tiempo sin ingerir proteína (ej. ayuno), sí que podría ser interesante realizar una ingesta postejercicio (Schoenfeld, 2019). La idea, como recomiendan los expertos, es que haya una regularidad que ayude a potenciar la síntesis de proteína. Aunque, todo se dicho, hay algunos que abogan por una ingesta de proteína temprana en el periodo de recuperación (en torno a 1 hora después de finalizar ejercicio) (Thomas et al., 2016; Moore, 2021). Esto podría ayudar a “crear y reparar el tejido muscular, así como favorecer el almacenamiento de glucógeno en situaciones en las que la ingesta de carbohidratos es subóptima” (Thomas et al., 2016; Goldstein et al., 2023).

Ayuno intermitente. ¿Qué pasa cuando limitamos la ingesta de comidas a ciertas horas del día?

Tinsley et al., (2017) mostraron que realizar una restricción a 4 horas la ventana de tiempo disponible para comer (sin límites) los 4 días en semana que no se realizaba entrenamiento físico alguno podía comprometer las ganancias de masa muscular tras un periodo de entrenamiento de fuerza. 

Al emplear esta estrategia alimenticia las calorías diarias fueron menores (667 calorías menos) que el grupo control (que no tenía límite horario de comidas), pero también lo fueron los gramos de proteína diaria (30 g menos; 1.0 g/kg vs 1.4 g/kg). No sabemos si es por este motivo o por la organización de comidas, o ambos motivos; pero la cuestión es que dicha restricción resultó en menor tamaño del efecto en los cambios en el área de sección transversal del cuádriceps (0.5 vs 1.1) y en ausencia de aumento de masa magra (el grupo control aumentó este valor en 2.3 kg). Por el contrario, las mejoras en el rendimiento físico —medido con test de 1RM y de resistencia muscular— no se vieron afectadas negativamente. 

Los resultados de este estudio nos ofrecen varias ideas. En primer lugar, que reducir mucho la venta temporal en la que nos permitimos comer puede conllevar una reducción sustancial de calorías y de ingesta de proteína. También que, como ya hemos visto, la ingesta diaria de proteína condiciona las ganancias de músculo. Asimismo, vuelve a demostrarse que las ganancias de masa muscular y de fuerza pueden seguir caminos diferentes (ver aquí), y que la proteína ingerida no tiene un efecto tan claro sobre la capacidad de aplicar fuerza. Aunque, como vimos, sí que puede tener cierto efecto. De hecho en este estudio de Tinsley et al., (2017) “los individuos que consumían más calorías, carbohidratos y proteínas los días de restricción horaria de comida tendían a mostrar mayores ganancias de fuerza”. 

Años después estos mismos autores (Tinsley et al., 2019) publicaron otro estudio en el que se demostraba que cuando la ventana de alimentación es de aproximadamente 8 horas (12 pm-8 am) pero se iguala el consumo de calorías y de proteínas (1.6 g/kg) con respecto a un grupo control que realiza el mismo programa de entrenamiento, las ganancias de masa muscular y de rendimiento que este provoca no se ven comprometidas. Además, se observaron ciertos beneficios (aunque no significativos) en cuanto a pérdida de masa grasa. 

Figura 11. Comer en una ventana de 8 horas (TRF) con o sin suplementación de HMB tiene mismo efecto que dieta control sobre masa corporal, masa grasa, masa libre de grasa y grosor muscular (Tinsley et al., 2019.

Algo similar a lo que encontraron Moro et al., (2016): el patrón 16/8 (ayuno/comida) con misma ingesta calórica y proteica (1.9 g/kg/día) produjo misma dinámica en masa muscular, idéntica mejora de fuerza, mayor pérdida de masa grasa y ciertas ventajas metabólicas (mayor reducción glucosa e insulina en sangre y de marcadores inflamatorios) en comparación con un grupo control que llevó a cabo mismo entrenamiento de 8 semanas.

Por su parte Stratton et al., (2020) vieron que una ventana de comida de 8 horas durante 4 semanas no influyó negativa ni positivamente sobre la composición corporal (masa grasa y muscular) ni sobre el rendimiento físico (1RM, resistencia muscular y salto vertical) cuando se consumía misma cantidad de proteína (1.8 g/kg + 50 g de proteína de suero días de entrenamiento) y estaban con mismo déficit calórico que un grupo control.

Parece que cuando la la ingesta de calorías y de proteína es idéntica a un grupo control, y se llega a una buena cantidad de proteína, el ayuno intermitente o restricción horaria de comida puede ser una estrategia válida para la ganancia o el mantenimiento de masa muscular y del rendimiento físico. La clave está en podamos llegar a esa ingesta recomendada de proteína. Quizá una ventana de 4 horas no nos lo permite, pero una de 8 horas sí. En el estudio de Moro et al. (2016) realizaban 3 comidas en ese periodo de tiempo: 1-2 p.m., 4-5 p.m. y 8-9 p.m. + 20 g de proteína de suero 30 min. después de cada entrenamiento (realizado entre las 4 y las 6 p.m.), lo que le permitía llegar hasta esos 1.9 g/kg/día. Estos autores, coincidiendo con lo que encontraron Morton et al., (2018) comentan que “la influencia del timing nutricional puede ser insignificante cuando el contenido general de la dieta es similar”. En este sentido, Stokes et al., (2018) explican que “aunque el momento, la dosis y la fuente pueden influir en la síntesis de proteína, nuestro metanálisis (Morton et al., 2018) mostró que estas variables no necesariamente se traducen en una mayor ganancia muscular tras un periodo de entrenamiento. Que exista una ingesta diaria de proteínas de ~1,6 g/kg/día hasta 2,2 g/kg/día parece ser el factor más influyente a considerar cuando el objetivo es optimizar el aumento de masa muscular con ejercicio de fuerza”. Por tanto, la restricción de la ventana de tiempo en la que se come puede ser una opción a barajar cuando se buscan ciertos objetivos (ej. pérdida de grasa). No tienen por qué verse alterada la masa muscular o el rendimiento; aunque hay que cuidar bien los detalles, ya que, como mostró Brady et al., (2021), reducir a 8 horas el momento para comer puede conllevar una reducción espontánea de calorías y si se lleva a cabo un plan de entrenamiento y no se ajusta bien la cantidad de proteína puede darse una pérdida de masa muscular junto a la de grasa. 

Detalles que pueden marcar la diferencia. La proteína en el desayuno.

Vemos que hay una mantra que se repite: si queremos optimizar hipertrofia y rendimiento físico hay que tomar una buena de proteína. Pero debido a la saturación de la síntesis de proteína que tiene nuestro cuerpo, la duración de esta y a otras cuestiones (ej. apetito/saciedad) llegar a la cantidad de proteína recomendada requiere ingerir este macronutriente en diversas ocasiones (ej. cada 3-4 horas). 

Puede ocurrir, y así ocurre muchas veces, que una persona tome una buena cantidad de proteína diaria de proteína, pero que la distribución de esta sea a lo largo del día sea irregular. Supongamos que hacemos 3 comidas al día. Se ha observado un patrón típico en este tipo de organización de comidas: menos cantidad de proteína en desayuno (~ 15 g o 0.23 g/kg) y en comida (~ 20 g o 0.3g/kg) que en cena (~ 40 g o 0.6 g/kg) (Norton et al., 2016; Yasuda et al., 2020) (barras azules de la siguiente gráfica).

Figura 12. Diferentes formas de distribuir las proteínas a lo largo del día (McKendry et al., 2020)
Esto es un reparto poco eficiente de la proteína por varios motivos. En primer lugar porque saturamos mucho la síntesis de proteína en una comida y en otras no llegamos a optimizar este proceso. Cuando se ha aumentado cantidad de proteína en desayuno y comida (gráficas verde de la gráfica de arriba) —y se ha llegado a ese límite de 0.4 g/kg en cada comida— se ha visto una mayor ganancia de masa magra en comparación con un grupo control (mismo % de energía, grasa, hidratos y proteína) (Norton et al., 2016). A lo comentado hay que añadir que se ha observado que a mayor número de comidas con buena cantidad de proteína (20 g o 0.4 g/kg), más masa muscular y fuerza (Kim et al., 2021; Ijmker-Hemink et al., 2021).
 
Pero este no es único motivo. Al cuerpo mamífero podría gustarle eso de recibir proteína en la primera comida del día…
 
En un estudio con ratones (Aoyama et al., 2021) observó que el crecimiento muscular era mayor cuando la distribución de la proteína era: alta proporción en desayuno, menor en cena. Y que era mayor que cuando la distribución se igualaba en desayuno y cena, o cuando era mayor la proporción en cena que desayuno. Esto parece deberse a cómo funciona nuestro ciclo circadiano. Cuando se bloqueaba la expresión de genes (clock y Bmal1) relacionados con el “reloj muscular”, esta diferencia desayuno-cena en ganancia de músculo no se daba. A su vez, observaron que aquellas personas que consumían más proteínas en el desayuno tenían más músculo y fuerza.
Figura 13. Resumen gráfico del estudio de Aoyama et al.,(2021).
En línea con lo mostrado, se ha visto que cuando un grupo de personas (mujeres mayores, ≥65 años) que no ingiere suficiente proteína en el desayuno aumenta su ingesta de proteína en esta comida resulta en mayor masa muscular y fuerza. Algo que no se observó cuando la suplementación de proteína se hacía cuando no tocada (por la tarde-noche). Asimismo, la masa muscular, el índice de masa muscular y la fuerza presentaron una correlación positiva con la proporción de proteína en el desayuno (algo que no se observó cuando se analizaba el almuerzo o la cena) (Kim et al., 2021). 
 
Yasuda et al., (2020) mostraron que para mismo entrenamiento e ingesta total de proteína, la distribución de esta puede marcar diferencia en la ganancia de masa muscular y de fuerza. Dividieron a los participantes en 2 grupos. 
 
Grupo HBR: 0.33 g/kg desayuno; 0.46 g/kg almuerzo; 0.48 g/kg cena. 
 
Grupo LBR: 0.12 g/kg desayuno; 0.45 g/kg almuerzo; 0.83 g/kg cena. 
 
No vieron diferencias muy claras entre grupos en hipertrofia o 1RM. No obstante el grupo HBR mostró una tendencia a mejorar más la cantidad de masa magra y la fuerza en la extensión de rodilla (aunque no en el resto de test de fuerza realizados: curl piernas y bíceps, remo y press banca).
Figura 14. Una distribución más regular de proteína durante el día puede marcar la diferencia. En la imagen se observa que puede resultar en mayor ganancia de masa magra (Yasuda et al., 2020).
Hudson et al., (2020) realizaron una revisión sobre esta cuestión y concluyen que “consumir una dieta con un patrón de distribución de proteínas tanto equilibrado como óptimo puede conferir ventajas sobre una distribución desequilibrada en la ganancia de masa magra”. Aunque vuelven a desatacar que“según la literatura disponible, parece más importante garantizar una ingesta diaria total adecuada de proteínas”.
 

Ingesta de proteína presueño

Un momento del día que ha recibido una atención especial ha sido la noche; el momento presueño. El motivo es comprensible: el sueño es el periodo más largo del día en el que estamos sin ingerir nada. Esto ha llevado a la idea de que 1) que la última ingesta de proteína en el día no se aleje mucho de la hora que comienza el sueño, 2) que podría ser necesario ingerir más cantidad de proteína antes de irnos a la cama y 3) que esta sea de absorción lenta, para así asegurarnos una una liberación de aminoácidos más mantenida a lo largo de la noche. 

Con respecto a la importancia de tomar proteína presueño, se ha demostrado que cuando se lleva a cabo esta estrategia y en comparación con un tratamiento placebo, podemos aumentar la síntesis de proteína más de un 20% durante la noche y lograr un balance de proteína positivo (más síntesis que degradación de proteínas) (Trommelen & van Loon 2016).

Figura 15. La idea con una buena ingesta de proteína presueño es que la síntesis supere a la degradación de proteínas durante la noche (Trommelen & van Loon 2016).
Este aumento en la síntesis de proteína en la noche puede lograrse con dosis entre 0.3 y 0.6 g/kg (20-45 g) de proteína presueño (Reis et al., 2021; Trommelen et al., 2023). Así, la revisión de Reis et al., (2021) concluía que “en base a la evidencia actual, el consumo de 20-40 g de proteína aproximadamente 30 minutos antes de dormir mejora la síntesis de proteína durante la noche”. Aunque es cierto que ha sido con las cantidades más altas con las que se han logrado resultados más contundentes (Trommelen & van Loon 2016; Reis et al., 2021). Esto ha derivado en la recomendación de que la ingesta de proteína presueño (1-3 horas) sea algo mayor que durante el día: 30-40 g (0.4-0.6 g/kg) (Trommelen & van Loon 2016; Stokes et al., 2018; Jeukendrup & Gleeson, 2019). 
 
Hablemos de la tercera idea comentada acerca de esta cuestión. Para esta toma de proteína presueño se ha sugerido optar por la caseína, que es una proteína de absorción más lenta. Tendría lógica; sin embargo, un reciente estudio ha demostrado que la respuesta anabólica (síntesis proteína miofibrilar y mitocondrial) es similar cuando se ingieren proteínas (45 g) de absorción lenta o rápida (proteína de suero, “whey”) (Trommelen et al., 2023). 
Figura 16. Síntesis de proteína durante la noche similar cuando se toma caseína y whey (Trommelen et al., 2023)
¿Todo esto se traduce en mejores adaptaciones a largo plazo?
Snijders et al., (2014) mostraron que la ingesta diaria de 27.5 g (lo que correspondía a unos 0.3-0.4 g/kg) inmediatamente antes de dormir durante un programa de entrenamiento de 3 meses resultó en una mayor ganancia de masa muscular y fuerza en comparación con un grupo placebo. Con una ingesta similar de proteína presueño, Knuiman et al., (2019) encontraron que los sujetos experimentales lograron una mayor mejora en el consumo de oxígeno, mayor ganancia de masa magra y más pérdida de grasa que el grupo control durante un periodo de entrenamiento “tipo resistencia”. Con una metodología parecida Jonvik et al., (2019) observaron una tendencia a que el grupo experimental ganara más masa magra, pero no encontraron diferencias en el consumo de oxígeno o en el rendimiento físico. 
 
Estos datos nos llevan a pensar que la ingesta de proteína presueño es de una importancia notable. No obstante, no podemos estar seguros de que estos resultados se deban al hecho de tomar la proteína antes de dormir, ya que no se compararon mismas dosis de proteína tomadas en diferentes momentos; por el contrario, los grupos experimentales ingerían más cantidad de proteína al día que el grupo placebo (1.9 vs 1.3 g/kg/día; 1.6 vs 1.2 g/kg/día), lo que podría explicar las diferencias entre grupos —y nos vuelve a mostrar la importancia de que la ingesta diaria de proteína sea alta—. Aun así, en función a los efectos agudos y a largo plazo obtenidos en diferentes estudios parece razonable, a fin de potenciar adaptaciones del entrenamiento tipo “fuerza” y “resistencia”, recomendar que la última ingesta de proteína no se aleje demasiado del momento en el que nos acostamos (ej. 1-3 horas) (Stokes et al., 2018; Moore, 2021).

Fuente de proteína. La importancia de la leucina.

Podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que no todas las fuentes de proteína tienen el mismo efecto sobre la síntesis de proteína. Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína?

En la mayoría de libros y artículos de revisión sobre proteínas se recomienda que la ingesta de proteína de calidad, y se suele hacer referencia a la importancia de que la cantidad de leucina que posea dicho alimento o suplemento sea alto (~3g) (Thomas et al., 2016; Jäger et al., 2017; Jeukendrup & Gleeson, 2019; Moore, 2021; Morgan et al., 2022). Dicha recomendación viene  dada porque la leucina es aminoácido esencial que parece determinante para la puesta en marcha de la síntesis de proteína.

Tang et al., (2009) mostraron que la fuente de proteína, en función de sus caracterísiticas, condicionada la respuesta anabólica en reposo y tras realizar ejercicio físico. En concreto vieron que aquellas fuentes que lograban mayor concentración de aminoácidos esenciales y de leucina en sangre eran las que más potenciaban la síntesis de proteína. En la comparativa realizada, la proteína de suero de leche tenía un mayor efecto en estos procesos fisiológicos que la proteína de la soja y que la caseína, siendo la soja superior a la caseína. 

Figura 17. La proteína de suero de leche (whey) favorece mayor presencia de aminoácidos y leucina en sangre y mayor síntesis de proteína (Tang et al., 2009).
Estos autores especulaban en la discusión de su artículo sobre la necesidad de que se alcance cierto nivel de aminoácidos esenciales en sangre, particular leucina, para lograr maximizar la síntesis de proteína. Podría ser que al tener más contenido de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) y leucina, la proteína de suero tuviera mayor potencial para incrementar la síntesis de proteína que las fuentes comparadas. Hablaron de un posible umbral a partir del cual la síntesis proteica alcanza sus valores máximos. 
 
Esto es lo que se conoce como “Leucine Trigger Hypothesis” (algo así como la hipótesis del “disparo de leucina”), que sugiere que la magnitud (amplitud y tiempo en alcanzar pico) de las concentraciones de leucina en sangre (leucemia) condiciona la síntesis de proteína (Burd et al., 2019; Zaromskyte et al., 2021).
 
En base a esto podríamos llegar a la conclusión de que, efectivamente, la dosis de leucina es clave, y que la ingesta de proteína aislada sería muy interesante por su capacidad para generar un pico grande y rápido (en torno a 30 minutos) de leucina. Por el contrario, consumiendo proteína de alimentos (comida real) el pico de leucinemia tarda algo más en aparecer (60-120 minutos) y tiene menor amplitud (van Vliet et al., 2018; Burd et al., 2019). Sin embargo, como han demostrado varios estudios (Churchward-Venne et al., 2015; Mitchell et al., 2015; Burd et al., 2015; van Vliet et al., 2017; Chan et al., 2019; Lanng et al., 2023) y puede observarse en la siguiente gráfica, esto no tiene por qué condicionar la cascada de señalización molecular anabólica postejercicio, la tasa de síntesis de proteína miofibrilar o ribosómica, ni, por tanto, las adaptaciones que se producirán más a largo plazo.
Figura 18. Chan et al., (2019) emplearon una leche modificada (mMPC) que resultó en una aminoacidemia (pico de aminoácidos en plasma) mayor y más rápida que un concentrado de proteína de leche (MPC) o que la caseína. Sin embargo vieron que la síntesis de proteína postejercicio era igual en todos los escenarios
Esto no cuadra con “Leucine Trigger Hypothesis”. Parece que hay controversia: una reciente revisión (Zaromskyte et al., 2021) muestra datos que aceptan (16 investigaciones) y refutan (15 investigaciones) esta hipótesis. No está muy claro que la duración y/o la magnitud de leucina en la circulación condicione la tasa de síntesis de proteína.
 
Buscando investigaciones más reciente encontramos una nueva revisión que acaba de ser publicada (Wilkinson et al., 2023) y que arroja datos que ayudan a tener más claras las ideas con respecto a este tema. Esta muestra que la dosis de leucina muestra una relación significativa con la magnitud del pico de leucina, con su tasa de aparición y con su disponibilidad en plasma; sin embargo, nada de esto muestra relación con los cambios en la síntesis de proteína postejercicio independientemente de la edad de la persona.
Figura 19. Correlación significativa entre dosis de leucina con magnitud del pico de leucina, con su tasa de aparición y con su disponibilidad en plasma (izquierda), pero nada de esto se relaciona con la síntesis de proteína (derecha) (Wilkinson et al., 2023).
También demuestra que la dosis de leucina per se no se relaciona de forma significativa con los cambios en la síntesis de proteína postejercicio en la fase temprana (0-2 horas), pero sí durante todo el periodo postpandrial (2-6 horas). Aunque esta relación leucina-síntesis proteína parece darse únicamente en personas mayores (>55 años), en personas más jóvenes no se observa relación entre estas variables. En palabra de los autores, los datos no apoyan la recomendación típica de la nutrición deportiva de ingerir 2-3 g de leucina a fin de maximizar la respuesta anabólica.
 
Es posible que, como arguye Burd et al., (2019), el aumento de leucina en sangre sea más relevante cuando se ingiere o se comparan proteínas aisladas, pero no tanto cuando la fuente de la proteína son alimentos enteros. Idea que apoya las revisiones de Wilkinson et al., (2023) y Zaromskyte et al., (2021). Estos últimos autores concluyen lo siguiente: “proporcionamos datos para respaldar la idea de que la hipótesis del “disparo de leucina” es más relevante en el contexto de la ingesta de fuentes de proteínas aisladas en lugar de alimentos enteros ricos en proteínas”. De hecho, parece que el “disparo de leucina” tiene poder predictivo en la síntesis de proteína solo si se consumen proteínas aisladas. Wilkinson et a., (2023) comentan que “esto podría explicar también por qué solo observamos una relación entre el umbral de leucina y la síntesis de proteína en personas mayores; población en la que todos los estudios emplearon proteínas aisladas”.
 
Cuando hablamos de comida todo se complica. Veamos un ejemplo. Burd et al., (2015) mostraron la ingesta de 30 g de ternera generaba una mayor disponibilidad de aminoácidos circulantes en comparación con la misma cantidad de leche desnatada, a pesar de que la leche contenía algo más de leucina. No obstante, la síntesis de proteína miofibrilar temprana (0-2 horas) fue mayor con la leche y no se observaron diferencias entre alimentos en su efecto sobre la síntesis de proteína media en las siguientes 5 horas. 
Figura 20. Que un alimento favorezca mayor presencia de aminoácidos (leucina incluido) en sangre no se traduce en mayor síntesis de proteína (Burd et al., 2015).
Habría que tener en cuenta que los alimentos “reales” nos aportan otros nutrientes (ej. vitaminas, minerales, hidratos, ácidos grasos…) que podrían tener un efecto interactivo de la matriz alimenticia, y que componentes no proteicos desempeñen un papel importante en la síntesis de proteína. Es decir, que, como se muestra en la siguiente figura, haya una “sinergia alimenticia” entre componentes proteicos y no proteicos que potencien la síntesis de proteína (“potenciación de la matrix alimenticia”) (van Vliet et al., 2018; Burd et al., 2019). 
Figura 21. “La ingestión de una fuente de proteína aislada (p. ej., suero) produce un rápido aumento de las concentraciones plasmáticas de leucina, que es superior en términos de amplitud en comparación con las fuentes de proteína de alimentos y corresponde a un mayor grado de estimulación de la proteína muscular. tasas de síntesis. Sin embargo, planteamos la hipótesis de que la interacción de los componentes nutritivos no proteicos con los aminoácidos de la dieta (efectos de la matriz alimentaria) tiene un efecto directo sobre las tasas de síntesis de proteínas musculares postejercicio” (Burd et al., 2019).
Un ejemplo que apoya esta idea lo podemos ver en el estudio de van Vliet et al., (2017) donde se muestra que ante una misma cantidad de proteína (y de leucina), el consumo de huevos enteros deriva en mayor síntesis de proteína que el de claras de huevo; a pesar que las claras logran un pico mayor y más temprano de leucina en el organismo y que ambos alimentos derivaron en misma dinámica de insulina. Los autores comentaban lo siguiente: “la yema del huevo, como parte de su matriz, contiene varios componentes no proteicos que podrían tener propiedades anabólicas (ej. vitaminas, minerales, lípidos…)”. Volviendo a la posible necesidad de tomar más proteína cuando se ingiere un alimento más denso a nivel nutricional, vemos que quizá sea necesario lo contrario…
 
Con respecto a la posibilidad de que mayor cantidad de leucina sea beneficiosos en cuanto a la recuperación postesfuerzo hay datos contradictorios (Waskiw-Ford et al., 2020; Jacinto et al., 2021). 
 
Todo esto nos lleva a cuestionar las recomendaciones acerca de que la fuente de proteína tenga un alto contenido de leucina y a que este hecho condicione la “calidad” de la proteína, al menos cuando se habla de alimentos. Quizá sí que sea importante cuando se tome proteína aislada o cuando la ingesta de proteína baja y no logre los valores recomendados (Churchward-Venne et al., 2014). 
 
¿Y por qué sería interesante priorizar alimentos enteros ante suplementación? 
 
En primer lugar porque es lo más natural; los alimentos frescos/naturales (real fooding) no requieren pasar por un laboratorio donde pueden mezclar con lo que quieran (algunos ingredientes alguna  vez encontrados quizá no sean tan saludables; Jeukendrup & Gleeson, 2019) y que requieren de un envasado (muchas veces de plástico. Pensemos un poco en verde también).
 
Además, los alimentos reales contienen otros nutrientes diferentes a la proteína que pueden aportar beneficios sobre nuestra recuperación y salud (ej. vitaminas, minerales, hidratos, ácidos grasos…). Nutrientes que son necesarios, vaya. A esto hay que sumarle que la proteína solida sacia más que la proteína bebida (ej. batido) lo que ayudaría a controlar la ingesta calórica en caso de que esto sea un motivo de preocupación.
 
Dicho esto, habrá ciertos momentos (ej. horarios complicados, dificultad para llegar a ciertos gramos con comida…) en que los suplementos de proteína aislada puedan ser una opción a barajar (van Vliet et al., 2018; Burd et al., 2019). 

Proteína animal vs vegetal

Seguro que laguna vez has escuchado que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal. La razón que se da es que los alimentos de origen vegetales no son tan digeribles como los de origen animal y, además, tienen menos cantidad de aminoácidos esenciales: aquellos que debemos tomar a través de la dieta porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo (van Vliet et al., 2015). 

Si volvemos a hablar sobre leucina, se ha visto que las fuentes animales de proteína tienen más cantidad de este aminoácido en comparación con las de origen vegetal (>8.5-10% vs 6-8%) (van Vliet et al., 2015). Pero ya hemos visto que, salvo que hablemos de proteínas aisladas, mayores dosis de leucina no se asocian con mayor síntesis de proteína, por lo que quizá no deba de ser un motivo para decir que la proteína vegetal —o mejor dicho, que una dieta vegana— sea de menor calidad. 

Es cierto que, como se muestra en las siguientes imágenes, las proteínas de origen animal pueden presentar un menor contenido —inferior al mínimo recomendable y al que aporta una proteína animal— de ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina y la meteonina. 

Figura 22. Concentraciones de lisina y meteonina en diferentes alimentos (van Vliet et al., 2015).
Curiosamente, los alimentos que presentan más cantidad de uno, presentan bajos valores del otro (excepto casos como la quinoa o la espirulina). Sin embargo, la dieta de una persona no se basa (o no debería) en la ingesta de ciertos alimentos aislados. Si hay una buena variedad de alimentos, estos pueden complementarse y se pueden corregir ciertos déficit de aminoácidos esenciales (van Vliet et al., 2015). Un clásico es mezclar las lentejas (bajas en meteonina) con arroz (bajo en lisina). El problema quedaría en parte solucionado. Digo en parte porque los alimentos de origen animal tienen más cantidad de estos aminoácidos. Ahora bien, ¿cómo de importante es este hecho?¿qué consecuencias prácticas tiene? ¿podemos lograr mismos adaptaciones musculares con una dieta vegana y variada que con una dieta omnívora?
 
van Vliet et al., (2015) comentaban que la calidad de la proteína debería hacer referencia a la capacidad que tiene esta para incrementar la síntesis de proteína tras su ingesta. Al comparar esta capacidad entre proteínas animales y vegetales procedentes de fuentes asiladas (ej. soja vs leche) se ha visto que, ciertamente, la proteína animal puede tener un mayor potencial para activar el mecanismo de síntesis de proteína. Ya vimos un ejemplo con el estudio de Tang et al., (2009).
 
También podemos encontrar investigaciones que demostraron que al tomar proteínas de origen animal las ganancias de masa muscular eran mayores que al ser de origen vegetal (van Vliet et al., 2015). Pero, aun con estos datos hay que tener cuidado con sacar conclusiones precipitadas. Hay que tener en mente que la realidad es que una persona vegana/vegetariana come múltiples alimentos, no me vale que me digan que la soja no es tan válida como la ternera, ¿qué pasa cuando se ingieren muchos alimentos? ¿hay sinergia alimenticia que potencie efectos? Y por otro lado, hay que tener en cuenta la cantidad de proteína que se ingiere. Ya comenté que la cantidad de leucina puede ser determinante cuando la cantidad de proteína total es baja. Por tanto, cuando se comparan dietas veganas/vegetarianas y omnívoras que aportan poca cantidad de proteína (0.8-1 g/kg/día), las últimas pueden ser superiores pero al elevar esta dosis diarias las diferencias pueden desaparecer. Algo que expresaron muy bien Joy et al., (2013) con palabras e imagen. 
Figura 23. Una vez alcanzamos cierta dosis de proteína (y leucina), la proteína animal no es superior a la vegetal (Joy et al., 2013).
Esta idea está respaldada por investigaciones científicas en las que se evaluaron los efectos de la suplementación con proteínas vegetales y animales aisladas, y también por otras en las que se compararon efectos agudos y a largo plazo de dietas veganas y omnívoras. 
 
Lanng et al., (2023) mostraron que la ingesta de proteína de suero de leche (0.25 g/kg masa magra) después de entrenar es superior que la proteína de guisante (y de grillo) a la hora de lograr una buena concentración de aminoácidos —totales, esenciales y de cadena ramificada (leucina también)—en sangre. Sin embargo (ya esto nos suena), la señalización molecular que deriva en la síntesis de proteína fue idéntica cuando se ingirió una u otra proteína. 
 
¿A largo plazo qué pasaría? Pues no parece haber diferencias. Suplementarse con 25 g (2 veces al día durante 12 semanas de entrenamiento) con proteína de guisante tiene los mismos efectos que hacerlo con proteína de suero de leche (Babault et al., 2015).
 
Un buen ejemplo de todo lo que vengo comentando lo vemos en el estudio de Hevia-Larraín et al., (2021). Este mostró que alimentarse únicamente con productos vegetales (dieta vegana y suplementación con soja) durante 12 semanas de entrenamiento resultó en las mismas adaptaciones de hipertrofia y fuerza que hacerlo con todo de tipo alimentos (dieta omnívora y suplementación con suero de leche). Esto a pesar de que el grupo omnívoro ingirió más aminoácidos esenciales, leucina, lisina, meteonina y aminoácidos de cadena ramificada. Eso sí, ambos grupos tomaron la misma cantidad de proteína: los recomendados 1.6 g/kg/día. 
 
En un reciente estudio (Monteyne et al., 2023) se encontró que ingerir una buena cantidad de proteína (1.8 g/kg/día) con dieta vegana tuvo mismo efecto que dieta omnívora en síntesis de proteína miofibrilar en reposo y tras ejercicio. Asimismo, después de 10 semanas de entrenamiento, los cambios en composición corporal (masa libre de grasa y masa grasa), masa muscular (volumen muscular y área de sección transversal de las fibras musculares) y fuerza (1RM) fueron idénticos cuando se iguala cantidad proteína (1.8 g/kg/día). 
Figura 24. Una dieta vegana puede resultar en misma síntesis de proteína, ganancia de masa muscular y fuerza (Monteyne et al., 2023).

Conclusión: que cada uno/a coma lo que le apetezca o le dicte su pepito grillo. Aunque seguro que hay quien se resiste a reconocerlo, se pueden lograr las mismas adaptaciones con una dieta vegana que con una omnívora. Lo importante, como ya he comentado, es llegar a la cantidad total recomendada. “Según la evidencia actual, si se consume suficiente proteína diaria (>1.6g/kg/día), el impacto de la fuente de proteína en la adaptación muscular probablemente sea insignificante” y solo “cuando la ingesta de proteína sea subóptima, será necesario prestar atención a la calidad y/o a la mezcla de proteínas vegetales para crear perfiles de aminoácidos complementarios” (Morgan et al., 2022). Es cierto que solo con alimentos de origen vegetal puede ser algo más difícil llegar a dicha cantidad con las comidas (Monteyne et al., 2023), pero poder se puede. Además siempre podremos tomar más gramos de proteína en suplementación (Hevia-Larraín et al., 2021).

Conclusiones

  • Una buena ingesta de proteína es fundamental para optimizar adaptaciones estructurales y funcionales, así como para favorecer una mejor recuperación postesfuerzo.
  • La dosis diaria recomendada oscila entre 1.2 y 2.5 g/kg. La cantidad total diaria a ingerir estará determinada por factores como el objetivo o el nivel de intensidad del ejercicio físico. Para optimizar la síntesis de proteína se recomienda llegar, al menos, a 1.6 g/kg (hasta 2.2 g/kg).
  • Lo ideal parece que la ingesta diaria se reparta en dosis moderadas (0.3-0.4 g/kg) repartidas a lo largo del día. Cada 3-4 horas aproximadamente. 
  • Es posible tener los mismos resultados cuando se reduce la ventana temporal de comidas (ej. a 8 horas), pero hay que llegar a la cantidad diaria de proteína recomendada.
  • Sería interesante prestar atención a que haya un reparto equilibrado de las dosis diarias. Es muy habitual que la cantidad de proteína vaya aumentando a lo largo del día; revisa la cantidad de proteína en el desayuno. 
  • La ingesta de proteína después de ejercicio muy demandante a nivel metabólico y la última del día (presueño) quizá deba ser algo mayor: 0.5-0.6 g/kg. 
  • Prioriza los alimentos vs suplementos. Más natural, saciedad y proporcionan otros nutrientes que favorecen adaptaciones, recuperación y salud. 
  • Un alimento con más aminoácidos esenciales y leucina, o que favorezca un mayor aumento de su concentración en sangre, no es necesariamente una fuente de proteína de mayor calidad (más síntesis de proteína). 
  • Dietas veganas pueden provocar misma síntesis de proteína que omnívoras, y ser igual de efectivas para crear adaptaciones a largo plazo. Lo que de verdad importa es que se tome la cantidad de proteínas recomendadas en el día.

Lolo García

Apasionado del deporte y su ciencia. Siempre intentando conocer más sobre los procesos biomecánicos y fisiológicos que conllevan a la optimización de rendimiento y recuperación. Es docente en el MTC y el IPTC además de en otras formaciones y posgrados.
Ver todos los artículos de este autor

Comparte este artículo

Deja un comentario

Carrito de compra