Dosis para maximizar la síntesis de proteínas
Una pequeña ingesta de proteína postejercicio (ej. 5-10 g) es suficiente para incrementar los valores de síntesis de proteína muscular. Sin embargo, no parece que sea la dosis óptima, ya que aumentar la dosis de proteína a 20 g permite que esa síntesis aumente aún más. Punto, por cierto, en el que parece que se alcanza un estancamiento o “plateau”: la capacidad para sintetizar proteínas de nuestro organismo está saturada (Moore et al., 2009). Es decir, ingerir más proteína (ej. 40 g) no aportará nada en sentido. Si lo hiciéramos, la cantidad sobrante sería oxidada.
Aquí sería necesario puntualizar que, aunque no existan diferencias significativas entre 20 y 40 g en la síntesis de proteína, esta última dosis provoca un aumento un 10% en este proceso fisiológico. No hay diferencias a nivel estadístico, pero, como arguyen D´Hust y Langer (2020), para personas muy entrenadas ese pequeño porcentaje sí que pueda ser significativo. Estos autores también arguyen que si la muestra de población hubiera sido mayor es probable que 40 g hubiera conllevado un aumento significativamente mayor en la síntesis de proteína.
Cantidad diaria total recomendada
Morton et al., (2018) —tras realizar un metanálisis de 49 estudios científicos independientes con una muestra total de 1863 personas— concluían que incrementar la ingesta de proteína diaria (aumento medio de los estudios: 23±41 g/día) favorece una mayor ganancia de fuerza, del área de sección transversal de las fibras musculares (38%) o del complejo muscular (14%), así como de la masa libre de grasa (27%) después de haber realizado un periodo de entrenamiento “tipo fuerza”.
En esta revisión se observaron algunos datos interesantes.
–Los efectos del aumento de proteína diaria sobre la masa libre de grasa era mayor en personas entrenadas y jóvenes. Es probable que las personas mayores necesiten dosis superiores a las empleadas para optimizar ganancias de masa muscular (Morton et al., 2018). Con respecto a este tema, hay datos que muestran que cuando una persona tiene cierta edad (ej. >60 años) puede necesitar más cantidad de proteína para maximizar la síntesis de proteína (Stokes et al., 2018; McKendry et al., 2020) Quizá el límite inferior para optimizar la síntesis de proteína esté en 0.4 g/kg (Moore et al., 2014). Sin embargo, si esa persona está entrenada no se han encontrado diferencias y las recomendaciones en cuanto a proteína son idénticas que para personas jóvenes (0.3-0.4g/kg) (Moore, 2021).
– Otros factores relacionados con la ingesta de proteína (ej. timing, dosis postejercicio o fuente de proteína) tiene un efecto pequeño, si es que tiene alguno, sobre las ganancias de masa libre de grasa y fuerza. “Nuestros resultados indican que una ingesta de proteína de ~1.6 g/kg/día, separada en dosis de ~0.25 g/kg tiene más influencia sobre las adaptaciones a un entrenamiento de fuerza” (Morton et al., 2018). Este tema lo abordaremos más adelante.
– Una dosis superior a 1.62 g/kg/día no parece que ofrezca beneficios extra, independientemente del sexo. Tal y como se muestra en la siguiente figura, existe una fase “plateau” en las ganancias de masa libre de grasa una vez que llegamos a esa cantidad comentada.
Efectos de la proteína sobre el rendimiento físico
Antes de continuar hablando otros factores relacionados con la ingesta de proteína (ej. timing o fuente de proteína) y ciertos aspectos prácticos, me gustaría comentar los efectos que puede tener la cantidad de proteína que tomamos sobre variables de rendimiento físico.
Cermak et al., (2012) llevaron a cabo una revisión con metanálisis y concluyeron que aumentar la ingesta de proteína (vía suplementación o dieta, media 42 ± 30 g/día) durante un periodo de entrenamiento favorece la ganancia de masa muscular (masa libre de grasa, área de sección transversal de fibras I y II) y lamejora en el 1RM en prensa de piernas (20 y 30% aproximadamente en jóvenes y mayores, respectivamente).
Quizá se necesitan más estudios para hacernos una idea más clara sobre este tema. Sin embargo, con los datos que tenemos, vemos que parece razonable pensar que debemos rondar esos 1.6 g/kg/día de los que hablamos con anterioridad. Bien para maximizar ganancias de grasa libre de grasa, bien para aumentar nuestra fuerza. Es lo que expertos como Asker Jeukendrup y Michael Gleeson (2019) recomiendan para deportistas de “fuerza”.
Más allá de la fuerza y la hipertrofia…
No es si es una percepción mía y de mi entorno, pero creo que suele entenderse y verse bastante lógico que un culturista o un powerlifter tenga que llegar dosis altas de proteína, pero en ocaciones tengo la sensación de que, al menos fuera del ámbito especialista y del alto rendimiento, no se le da tanta importancia cuando el objetivo difiere de esa optimización de la hipertrofia o del 1RM u otros test de fuerza/potencia. Sería un error hacerlo.
Una adecuada ingesta de proteína dentro un programa de entrenamiento “tipo resistencia” (aeróbico, HIIT…) puede optimizar la síntesis de proteína miofibrilar y mitocondrial, lo que podría ser interesante de cara a que una persona logre aumentar su capacidad de aplicar fuerza y su capacidad oxidativa (Hansen et al., 2020; Bagheri et al., 2022). Aunque cuando se habla de proteína en el deporte no solo hay poner en las posibles adaptaciones que se pueden generar o potenciar a largo plazo (ej. mejora de la biogénesis mitocondrial que puede resultar en mejora de la resistencia), también hay que prestar atención a los efectos que tiene nuestra alimentación, en este caso la ingesta proteica, sobre nuestra recuperación postesfuerzo.
Es posible que la ingesta de proteína en momentos cercanos a una sesión de ejercicio no tenga un efecto sustancial en la recuperación postesfuerzo, pero la cantidad diaria que se ingiere sí que parece que podría influir (Paisanos et al., 2014). En este sentido, Rowlands et al., (2009) comprobaron que una buena ingesta de proteína (1.9 g/kg) favorecía (vs 1.2 g/kg) un mejor rendimiento en un test de sprints repetidos sobre la bici 60 horas después de que los deportistas se hubiesen sometido a un esfuerzo intenso. Por su parte, Williamson et al., (2019) compararon los efectos de ingerir 0.94, 1.2 o 1.83 g/kg/día durante un periodo de 4 días de entrenamiento (representativos de su rutina habitual) en deportistas de resistencia. Vieron que agujetas tendían a ser menores en los que consumieron más cantidad de proteína. Además, tomar la dosis más alta de proteína produjo un balance de proteína positivo (relación síntesis-degradación) y mostraba una tendencia a mantener mejor la capacidad de aplicar fuerza (contracción voluntaria máxima) y el rendimiento en un test de 5 km.
Momento ideal para tomar proteínas. Efectos del timing.
Durante mucho tiempo en las tertulias de gimnasios se ha escuchado que las proteínas deben tomarse lo antes posible después de entrenar. Se ha hablado mucho de la “ventana anabólica” que se crea en momentos después de realizar el entrenamiento y que potenciaría los efectos del consumo de proteína sobre la síntesis proteica. Es cierto que hay un efecto sinérgico entre el ejercicio y la ingesta de proteína. Sin embargo, parece que dicha ventana temporal es de mayor duración de lo que algunos pensaron (pensábamos).
Como ejemplo podemos tomar la investigación llevada a cabo por Rasmussen et al., (2000). Con ella demostraron que el grado de síntesis de proteína es similar cuando la ingesta de aminoácidos se hace 1 o 3 horas después de llevar a cabo una sesión de ejercicio de fuerza. Por su parte, Wall et al., (2016) vieron que la realización de ejercicio potencia el efecto anabólico de la ingesta de proteína cuando esta se toma 14 horas después de finalizar el ejercicio (independientemente de la cantidad de proteína tomada en el periodo postjercicio).
Ayuno intermitente. ¿Qué pasa cuando limitamos la ingesta de comidas a ciertas horas del día?
Tinsley et al., (2017) mostraron que realizar una restricción a 4 horas la ventana de tiempo disponible para comer (sin límites) los 4 días en semana que no se realizaba entrenamiento físico alguno podía comprometer las ganancias de masa muscular tras un periodo de entrenamiento de fuerza.
Al emplear esta estrategia alimenticia las calorías diarias fueron menores (667 calorías menos) que el grupo control (que no tenía límite horario de comidas), pero también lo fueron los gramos de proteína diaria (30 g menos; 1.0 g/kg vs 1.4 g/kg). No sabemos si es por este motivo o por la organización de comidas, o ambos motivos; pero la cuestión es que dicha restricción resultó en menor tamaño del efecto en los cambios en el área de sección transversal del cuádriceps (0.5 vs 1.1) y en ausencia de aumento de masa magra (el grupo control aumentó este valor en 2.3 kg). Por el contrario, las mejoras en el rendimiento físico —medido con test de 1RM y de resistencia muscular— no se vieron afectadas negativamente.
Los resultados de este estudio nos ofrecen varias ideas. En primer lugar, que reducir mucho la venta temporal en la que nos permitimos comer puede conllevar una reducción sustancial de calorías y de ingesta de proteína. También que, como ya hemos visto, la ingesta diaria de proteína condiciona las ganancias de músculo. Asimismo, vuelve a demostrarse que las ganancias de masa muscular y de fuerza pueden seguir caminos diferentes (ver aquí), y que la proteína ingerida no tiene un efecto tan claro sobre la capacidad de aplicar fuerza. Aunque, como vimos, sí que puede tener cierto efecto. De hecho en este estudio de Tinsley et al., (2017) “los individuos que consumían más calorías, carbohidratos y proteínas los días de restricción horaria de comida tendían a mostrar mayores ganancias de fuerza”.
Años después estos mismos autores (Tinsley et al., 2019) publicaron otro estudio en el que se demostraba que cuando la ventana de alimentación es de aproximadamente 8 horas (12 pm-8 am) pero se iguala el consumo de calorías y de proteínas (1.6 g/kg) con respecto a un grupo control que realiza el mismo programa de entrenamiento, las ganancias de masa muscular y de rendimiento que este provoca no se ven comprometidas. Además, se observaron ciertos beneficios (aunque no significativos) en cuanto a pérdida de masa grasa.
Algo similar a lo que encontraron Moro et al., (2016): el patrón 16/8 (ayuno/comida) con misma ingesta calórica y proteica (1.9 g/kg/día) produjo misma dinámica en masa muscular, idéntica mejora de fuerza, mayor pérdida de masa grasa y ciertas ventajas metabólicas (mayor reducción glucosa e insulina en sangre y de marcadores inflamatorios) en comparación con un grupo control que llevó a cabo mismo entrenamiento de 8 semanas.
Por su parte Stratton et al., (2020) vieron que una ventana de comida de 8 horas durante 4 semanas no influyó negativa ni positivamente sobre la composición corporal (masa grasa y muscular) ni sobre el rendimiento físico (1RM, resistencia muscular y salto vertical) cuando se consumía misma cantidad de proteína (1.8 g/kg + 50 g de proteína de suero días de entrenamiento) y estaban con mismo déficit calórico que un grupo control.
Parece que cuando la la ingesta de calorías y de proteína es idéntica a un grupo control, y se llega a una buena cantidad de proteína, el ayuno intermitente o restricción horaria de comida puede ser una estrategia válida para la ganancia o el mantenimiento de masa muscular y del rendimiento físico. La clave está en podamos llegar a esa ingesta recomendada de proteína. Quizá una ventana de 4 horas no nos lo permite, pero una de 8 horas sí. En el estudio de Moro et al. (2016) realizaban 3 comidas en ese periodo de tiempo: 1-2 p.m., 4-5 p.m. y 8-9 p.m. + 20 g de proteína de suero 30 min. después de cada entrenamiento (realizado entre las 4 y las 6 p.m.), lo que le permitía llegar hasta esos 1.9 g/kg/día. Estos autores, coincidiendo con lo que encontraron Morton et al., (2018) comentan que “la influencia del timing nutricional puede ser insignificante cuando el contenido general de la dieta es similar”. En este sentido, Stokes et al., (2018) explican que “aunque el momento, la dosis y la fuente pueden influir en la síntesis de proteína, nuestro metanálisis (Morton et al., 2018) mostró que estas variables no necesariamente se traducen en una mayor ganancia muscular tras un periodo de entrenamiento. Que exista una ingesta diaria de proteínas de ~1,6 g/kg/día hasta 2,2 g/kg/día parece ser el factor más influyente a considerar cuando el objetivo es optimizar el aumento de masa muscular con ejercicio de fuerza”. Por tanto, la restricción de la ventana de tiempo en la que se come puede ser una opción a barajar cuando se buscan ciertos objetivos (ej. pérdida de grasa). No tienen por qué verse alterada la masa muscular o el rendimiento; aunque hay que cuidar bien los detalles, ya que, como mostró Brady et al., (2021), reducir a 8 horas el momento para comer puede conllevar una reducción espontánea de calorías y si se lleva a cabo un plan de entrenamiento y no se ajusta bien la cantidad de proteína puede darse una pérdida de masa muscular junto a la de grasa.
Detalles que pueden marcar la diferencia. La proteína en el desayuno.
Vemos que hay una mantra que se repite: si queremos optimizar hipertrofia y rendimiento físico hay que tomar una buena de proteína. Pero debido a la saturación de la síntesis de proteína que tiene nuestro cuerpo, la duración de esta y a otras cuestiones (ej. apetito/saciedad) llegar a la cantidad de proteína recomendada requiere ingerir este macronutriente en diversas ocasiones (ej. cada 3-4 horas).
Puede ocurrir, y así ocurre muchas veces, que una persona tome una buena cantidad de proteína diaria de proteína, pero que la distribución de esta sea a lo largo del día sea irregular. Supongamos que hacemos 3 comidas al día. Se ha observado un patrón típico en este tipo de organización de comidas: menos cantidad de proteína en desayuno (~ 15 g o 0.23 g/kg) y en comida (~ 20 g o 0.3g/kg) que en cena (~ 40 g o 0.6 g/kg) (Norton et al., 2016; Yasuda et al., 2020) (barras azules de la siguiente gráfica).
Ingesta de proteína presueño
Un momento del día que ha recibido una atención especial ha sido la noche; el momento presueño. El motivo es comprensible: el sueño es el periodo más largo del día en el que estamos sin ingerir nada. Esto ha llevado a la idea de que 1) que la última ingesta de proteína en el día no se aleje mucho de la hora que comienza el sueño, 2) que podría ser necesario ingerir más cantidad de proteína antes de irnos a la cama y 3) que esta sea de absorción lenta, para así asegurarnos una una liberación de aminoácidos más mantenida a lo largo de la noche.
Con respecto a la importancia de tomar proteína presueño, se ha demostrado que cuando se lleva a cabo esta estrategia y en comparación con un tratamiento placebo, podemos aumentar la síntesis de proteína más de un 20% durante la noche y lograr un balance de proteína positivo (más síntesis que degradación de proteínas) (Trommelen & van Loon 2016).
Fuente de proteína. La importancia de la leucina.
Podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que no todas las fuentes de proteína tienen el mismo efecto sobre la síntesis de proteína. Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína?
En la mayoría de libros y artículos de revisión sobre proteínas se recomienda que la ingesta de proteína de calidad, y se suele hacer referencia a la importancia de que la cantidad de leucina que posea dicho alimento o suplemento sea alto (~3g) (Thomas et al., 2016; Jäger et al., 2017; Jeukendrup & Gleeson, 2019; Moore, 2021; Morgan et al., 2022). Dicha recomendación viene dada porque la leucina es aminoácido esencial que parece determinante para la puesta en marcha de la síntesis de proteína.
Tang et al., (2009) mostraron que la fuente de proteína, en función de sus caracterísiticas, condicionada la respuesta anabólica en reposo y tras realizar ejercicio físico. En concreto vieron que aquellas fuentes que lograban mayor concentración de aminoácidos esenciales y de leucina en sangre eran las que más potenciaban la síntesis de proteína. En la comparativa realizada, la proteína de suero de leche tenía un mayor efecto en estos procesos fisiológicos que la proteína de la soja y que la caseína, siendo la soja superior a la caseína.
Proteína animal vs vegetal
Seguro que laguna vez has escuchado que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal. La razón que se da es que los alimentos de origen vegetales no son tan digeribles como los de origen animal y, además, tienen menos cantidad de aminoácidos esenciales: aquellos que debemos tomar a través de la dieta porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo (van Vliet et al., 2015).
Si volvemos a hablar sobre leucina, se ha visto que las fuentes animales de proteína tienen más cantidad de este aminoácido en comparación con las de origen vegetal (>8.5-10% vs 6-8%) (van Vliet et al., 2015). Pero ya hemos visto que, salvo que hablemos de proteínas aisladas, mayores dosis de leucina no se asocian con mayor síntesis de proteína, por lo que quizá no deba de ser un motivo para decir que la proteína vegetal —o mejor dicho, que una dieta vegana— sea de menor calidad.
Es cierto que, como se muestra en las siguientes imágenes, las proteínas de origen animal pueden presentar un menor contenido —inferior al mínimo recomendable y al que aporta una proteína animal— de ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina y la meteonina.
Conclusión: que cada uno/a coma lo que le apetezca o le dicte su pepito grillo. Aunque seguro que hay quien se resiste a reconocerlo, se pueden lograr las mismas adaptaciones con una dieta vegana que con una omnívora. Lo importante, como ya he comentado, es llegar a la cantidad total recomendada. “Según la evidencia actual, si se consume suficiente proteína diaria (>1.6g/kg/día), el impacto de la fuente de proteína en la adaptación muscular probablemente sea insignificante” y solo “cuando la ingesta de proteína sea subóptima, será necesario prestar atención a la calidad y/o a la mezcla de proteínas vegetales para crear perfiles de aminoácidos complementarios” (Morgan et al., 2022). Es cierto que solo con alimentos de origen vegetal puede ser algo más difícil llegar a dicha cantidad con las comidas (Monteyne et al., 2023), pero poder se puede. Además siempre podremos tomar más gramos de proteína en suplementación (Hevia-Larraín et al., 2021).
Conclusiones
- Una buena ingesta de proteína es fundamental para optimizar adaptaciones estructurales y funcionales, así como para favorecer una mejor recuperación postesfuerzo.
- La dosis diaria recomendada oscila entre 1.2 y 2.5 g/kg. La cantidad total diaria a ingerir estará determinada por factores como el objetivo o el nivel de intensidad del ejercicio físico. Para optimizar la síntesis de proteína se recomienda llegar, al menos, a 1.6 g/kg (hasta 2.2 g/kg).
- Lo ideal parece que la ingesta diaria se reparta en dosis moderadas (0.3-0.4 g/kg) repartidas a lo largo del día. Cada 3-4 horas aproximadamente.
- Es posible tener los mismos resultados cuando se reduce la ventana temporal de comidas (ej. a 8 horas), pero hay que llegar a la cantidad diaria de proteína recomendada.
- Sería interesante prestar atención a que haya un reparto equilibrado de las dosis diarias. Es muy habitual que la cantidad de proteína vaya aumentando a lo largo del día; revisa la cantidad de proteína en el desayuno.
- La ingesta de proteína después de ejercicio muy demandante a nivel metabólico y la última del día (presueño) quizá deba ser algo mayor: 0.5-0.6 g/kg.
- Prioriza los alimentos vs suplementos. Más natural, saciedad y proporcionan otros nutrientes que favorecen adaptaciones, recuperación y salud.
- Un alimento con más aminoácidos esenciales y leucina, o que favorezca un mayor aumento de su concentración en sangre, no es necesariamente una fuente de proteína de mayor calidad (más síntesis de proteína).
- Dietas veganas pueden provocar misma síntesis de proteína que omnívoras, y ser igual de efectivas para crear adaptaciones a largo plazo. Lo que de verdad importa es que se tome la cantidad de proteínas recomendadas en el día.