Mejoras en hipertrofia y fuerza no van de la mano
En la literatura científica podemos encontrar numerosos casos en los que puede observarse que la hipertrofia y la fuerza toman caminos diferentes (desde aquí y hasta el final cuando hablo de fuerza siempre lo hago con el 1RM o fuerza isométrica máxima en mente).
Un ejemplo de ello no los proporcionó el artículo de Pareja-Blanco et al., (2017). En él se plasmaron los resultados de un estudio en el que los sujetos experimentales (fueron divididos en 2 grupos: uno que entrenaba la sentadilla con un carácter del esfuerzo medio (20% de pérdida de velocidad en la serie), otro que lo hacía con uno alto-máximo (40% de pérdida de velocidad en la serie). Después de 16 sesiones de entrenamiento ambos grupos lograron una mejora similar en 1RM, sin embargo, el grupo que entrenó permitiendo mayor pérdida de velocidad logró un mayor aumento en el volumen de los músculos del cuádriceps. De hecho, si atendemos al porcentaje de mejora en el 1RM en sentadilla (más allá de que no hubiera diferencias estadísticamente significativas entre grupo), fue el grupo que menos masa muscular desarrolló el que más fuerza ganó (18 vs 13,4%).
Unos años después, este mismo investigador publicó otro artículo (Pareja-Blanco et al., 2020) en el que se mostraba de nuevo que las personas (relativamente que más aumentan la masa muscular no son necesariamente las que más mejoran su capacidad de aplicar fuerza. En esta ocasión había 4 grupos experimentales para realizar un mismo programa de entrenamiento de sentadillas: desde uno que entrenaba sin perder nada de velocidad en la serie hasta otro que perdía un 40%, pasando por otros 2 grupos que entrenaron con un carácter del esfuerzo medio (10 y 20% de pérdida de velocidad intraserie). Los grupos que entrenaron con mayor carácter del esfuerzo (20 y 40%) fueron los únicos que aumentaron el área de sección transversal del vasto lateral, mientras que todos mejoraron por igual la fuerza isométrica máxima (VL0: +8%, VL10:+11.1%, VL20: +11.4%, y VL40: +14.3%) y el 1RM (VL0: +13.7%, VL10:+18.1%, VL20: +14.9%, y VL40: +12.3%).
Vemos que el carácter del esfuerzo que tenga un programa de entrenamiento parece clave para optimizar la hipertrofia de los músculos entrenados, pero no es una variable tan determinante para mejorar la fuerza. Algo que concuerda con las conclusiones de un a reciente revisión: mayores pérdidas de velocidad en la serie son más efectivas para promover la hipertrofia muscular, mientras que entrenar con más o menos pérdida de velocidad en las series no influye tanto a la hora de optimizar la fuerza (aunque entrenar con pérdidas bajas o moderadas de velocidad intraserie es una estrategia más eficiente y eficaz) (Jukic et al., 2023).
Más allá de la pérdida de velocidad que se pierda en las series realizadas, podemos ver esta falta de relación entre cambios en hipertrofia y fuerza cuando se modifica el volumen de entrenamiento. Schoenfeld et al., (2019) vieron que aumentar de 1 a 3 o a 5 series un conjunto de ejercicios realizados con un mismo carácter del esfuerzo (hasta el fallo) marcaba la diferencia en cuanto a la cantidad de masa muscular ganada (5>3>1 series), pero no en cuanto a la fuerza (sin diferencias entre grupos en 1RM en sentadilla y press banca).
En esta línea, Mattocks et al., (2017) mostraron que cuando personas no entrenadas realizaban un entrenamiento tipo “hipertrofia” (4x 8-12 reps a ritmo 1,5s:1,5s hasta fallo con 90s recuperación entre series) el grosor muscular aumentaba más que cuando se completaba un entrenamiento tipo “test fuerza” (1x 5 intentos/sesión para levantar mayor peso posible; con 90s recuperación entre intentos). Había más volumen en el primer grupo y, en consecuencia, más hipertrofia. Pero esto no se tradujo en más fuerza: ambos grupos mejoraron por igual la fuerza isométrica máxima y el 1RM en los ejercicios entrenados. Buckner et al., (2021) observaron algo similar en personas relativamente entrenadas. Por su parte, Dankel et al., (2017) mostraron que añadir más volumen a un entrenamiento que replique el test de 1RM (entrenar solo con intentos de RM) provocó un mayor aumento en el grosor del músculo pero no afectó a las ganancias de fuera (1RM).
Hipertrofia, ¿un factor contribuyente a la mejora de la fuerza?
Si buscamos en la hipertrofia “la causa” de que ganemos fuerza, fracasaremos. Para que “X” se causa de “Y” deben de cumplirse 2 condiciones. La primera es la “necesidad de”. Es decir, que “Y” no ocurra sin “X” (si no “X”, entonces no “Y”). La segunda es que “X” sea suficiente para que ocurra “Y” (si “X”, entonces “Y”). Lo que encontramos cuando buscamos en la literatura científica es que el crecimiento muscular no es ni necesario ni suficiente para tener más fuerza (Loenneke et al., 2019). La hipertrofia no es la causa.
A esto habría que añadir los resultados como los estudios experimentales comentados en la sección anterior que muestran que los cambios en la fuerza no dependen de los cambios en la cantidad de masa muscular. Pero todo esto “no descarta que el crecimiento muscular pueda contribuir a la fuerza” (Vigotsky et al., 2018). No por fumar vamos a tener cáncer (no es suficiente), ni todo el que tiene cáncer es fumador (no es suficiente), pero sabemos que fumar es un factor que contribuye al cáncer. ¿Es la hipertrofia un factor contribuyente a la ganancia de fuerza?
Bickel et al., (2011) demostraron que después de un tiempo sin entrenar (16 semanas) se perdían las ganancias de masa muscular que las personas habían tenido tras un periodo de entrenamiento (también de 16 semanas). Algo que no ocurrió con las mejoras logradas a nivel de fuerza, que se mantuvieron durante el periodo de desentrenamiento. Si la hipertrofia observada hubiera tenido algo que ver con la fuerza, al desaparecer la fuerza se hubiera visto afectada, pero no fue así. Esto podría concordar con el argumento “primero neural, después crecimiento muscular”, que defiende que al comenzar un periodo de entrenamiento (ej. primeras semanas/meses), podemos ver un aumento de fuerza sin que haya aumento significativo de masa muscular o sin que este sea importante, ya que este se debe a la mejora de la capacidad que tiene el sistema nervioso para activar la musculatura.
Acordes a esta teoría, los resultados de Balshaw et al., (2017) muestran que el aumento en la actividad electromiográfica del músculo entrenado durante una contracción voluntaria máxima explica la mayor parte de la varianza de la fuerza (30.6%) ganada tras 12 semanas de entrenamiento (torque isométrico máximo). Aunque hay que tener en cuenta que esta varianza explicada de los cambios en fuerza aumenta al 60% cuando combinar este cambio neural con los que se dan a nivel de hipertrofia y el nivel de fuerza previo, (que explican el 19% y el 11% de las ganancias de fuerza, respectivamente). Además, el crecimiento muscular mostraba una correlación significativa, aunque moderada, con las ganancias de fuerza.
En la siguiente gráfica vemos que la actividad muscular (círculo blanco) aumenta sobre todo al principio (2 meses), y que a partir de ahí las ganancias de fuerza (círculo negro) se deben a otros motivos. Uno de ellos puede ser la hipertrofia que se va generando (triángulo negro): “After the second month of training, quadriceps torque and CSA increased in parallel” (Narici et al., 1996). Aunque esto no es más que una observación y no implica causalidad.
Según los autores de este estudio esta diferencia tan notable en los niveles de hipertrofia entre personas entrenadas y desentrenadas sería la explicación principal de que las primeras apliquen más fuerza (al menos, en el test realizado, que requería aplicar fuerza de manera isométrica). Algo similar a lo que defendía este mismo grupo de investigación un par de años después en otra publicación (Maden-Wilkinson et al 2020). En esta ocasión analizaron diversas variables musculares y estudiaron posibles diferencias entre personas desentrenadas y personas con más de 3 años de experiencia entrenando fuerza. Vieron que la variable que más se diferenciaba en estos grupos poblacionales era el tamaño muscular, que guardaba una relación importante con el torque isométrico máximo y que tomada como variable aislada explicaba el 81 % de la varianza de la fuerza. A la vista de los datos, concluían repetidamente que el tener mayor volumen muscular es lo que explicaría en mayor medida que los sujetos experimentados apliquen más fuerza.
Figura 9. Relación entre las ganancias de masa magra y 1RM en sentadilla tras 2 temporadas en jugadores de rugby (Appleby et al., 2012)
Puede observarse que existe evidencia suficiente para poder decir que hipertrofia y fuerza guardan una correlación significativa, probablemente mayor al aumentar tiempo de entrenamiento. Sin embargo, esta correlación podría ser no más que eso, una mera coincidencia en el progreso de 2 variables independientes. Algo que podría acontecer por el hecho de que el entrenamiento realizado esté diseñado para aumentar tanto la fuerza como la masa muscular. Ya hemos visto varios ejemplo que muestran que cuando el plan de entrenamiento que se lleva a cabo no tiene un volumen muy alto la hipertrofia no se optimiza y puede incluso no darse. Por otro lado, las ganancias de fuerza si podrían optimizarse en estas condiciones. Así, no veríamos una correlación entre ambas variables en este contexto de bajo volumen. No obstante, al aumentar el número de repeticiones totales podemos lograr un gran aumento en ambas variables, hipertrofia y fuerza. En esta ocasión sí que se vería esa correlación, a pesar de que la mejora de una (hipertrofia) no supone un aumento en la otra (fuerza).
