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Ejercicio físico y dolor lumbar. Todo sirve, pero ¿vale todo?

Abandonar la vida sedentaria y comenzar un plan de entrenamiento físico son recomendaciones ampliamente extendidas en nuestra sociedad, desde centros sanitarios hasta medios de comunicación generalistas. Basta con hacer una búsqueda rápida en la literatura científica para encontrar un gran número de investigaciones que han mostrado que ambos son hábitos que ayudan a prevenir y reducir el dolor de espalda baja. Muchos de los estudios científicos publicados en los últimos años se han centrado en investigar los efectos de los ejercicios específicos de la zona lumboabdominal (core). Se ha demostrado que pueden ser de ayuda. Sin embargo, para evitar posible efectos negativos, hay que tener precaución a la hora de explicar sus mecanismos de acción (por qué aportan beneficios) y justificar su inclusión en un programa de rehabilitación. Igualmente, debe conocerse que este tipo de programas de entrenamiento no tiene por qué ser superior a otro tipo de estrategias activas de recuperación. ¿Existe acaso la mejor modalidad de ejercicio físico para tratar el dolor lumbar? ¿qué puede guiar la elección de una u otra?

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Terapia cognitiva funcional para el dolor

El dolor lumbar rara vez puede asociarse a una causa clara; por el contrario, suelen ser múltiples los factores los que están contribuyendo a que una persona lo sufra. A este respecto, están descritas en la literatura científica diversas características cognitivas, emocionales y de comportamiento que influyen en la percepción de dolor. Quizá uno de los problemas que presentan los tratamientos que se llevan a cabo actualmente para esta dolencia es que no se diseñan teniendo en cuenta la influencia y la interdependencia de todas las variables que condicionan el estado de salud una persona. A fin de evitar este error, lo que recomiendan los expertos en el tema es que, tras realizar una valoración completa, se lleve a cabo una intervención multidimensional con la que poder modificar cada uno de los factores contribuyentes al dolor. Con esta idea nace la terapia cognitiva funcional.

dolor lumbar

Dolor lumbar, los beneficios del ejercicio físico

Pocas dudas existen acerca de los beneficios del ejercicio físico para la prevención y el tratamiento del dolor de espalda.
Sin embargo, los motivos por los que el movimiento puede ayudar a mejorar el cuadro clínico no están del todo claros. Al menos en algunas cabezas.
Se sigue hablando mucho de la estructura y función del “core” y las recomendaciones en torno a la mejora de la estabilidad y la fuerza de la zona media están a la orden del día. Sin embargo, la evidencia científica nos muestra que es improbable que exista el mejor tipo de ejercicio para mejorar el dolor de espalda y que el ejercicio “aeróbico” puede ser igual de efectivo que el entrenamiento de “fuerza”.
Hay a quien le choca esto y quien es reticente al cambio de paradigma. Creo que si entendemos realmente las características que presenta alguien con dolor de espalda y todos los cambios fisiológicos que favorece el ejercicio físico la controversia se acaba.
En este artículo se recogen alguno de los efectos que podemos obtener en el sistema inmune, el mesocorticolímbico y en el de modulación descendente del dolor.

Omega 3 para resolver la inflamación y el dolor

Para una regeneración adecuada, después de una lesión es necesario un incremento en la señalización proinflamatoria. No obstante, un aumento desproporcionado, su persistencia, al igual que su reducción temprana, pueden prevenir procesos necesarios para una reparación completa y retrasar la recuperación. A fin de lograr un efecto analgésico —y en ocasiones creyendo que se favorecerá la curación— muchas veces recurrimos a métodos antiiflamatorios. La evidencia científica actual muestra que quizá esta no sea la mejor forma de abordar un proceso inflamatorio, ya sea agudo o persistente. Quizá no deberíamos hablar de antiinflamación, sino de resolver la inflamación. Aquí te cuento cómo la ingesta de omega 3 puede ayudarnos en esta tarea.

dolor lumbar core

Dolor lumbar y el mito del CORE

Desde el campo de la actividad física y el deporte, la fisioterapia, incluso desde la medicina, en algún momento se lanzó el siguiente mensaje: “si quieres que no te duela, los movimientos deben ser los adecuados y la musculatura debe ser robusta”. Caló bien fuerte. Las recomendaciones de ejercicios específicos que favorezcan el fortalecimiento de los músculos del tronco (ej. musculatura propia de la espalda, abdomen, glúteos…), con especial énfasis en la mejora de la capacidad para estabilizar de la zona central del cuerpo a la hora de realizar tareas motrices, son una constante. Sin embargo, antes de lanzar este tipo de consejos tan rotundos y propagados como atrevidos, es necesario conocer las justificaciones teóricas que los avalan y comprobar la veracidad de las mismas.

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Proteínas en deportistas: cuánto, cuándo y de qué tipo.

Es bien sabido que para la reparación y remodelación muscular es necesario una buena ingesta de proteína postejercicio y diaria. De esta manera, ya queramos aumentar la masa muscular o mejorar nuestra marca en maratón, debemos prestar atención a la cantidad que ingerimos de este macronutriente. La dosis recomendada por comida oscila entre 0.3-0.6 g/kg. El valor más adecuado vendrá determinado por cuestiones como el ejercicio realizado o el momento del día, pero existe consenso de que el objetivo es llegar a unos 1.6-2 g/kg. Con este artículo se pretende resumir la evidencia científica acerca de estas recomendaciones, así como responder a diferentes preguntas, tales como: ¿Condiciona la edad la cantidad de proteína recomendada? ¿Cuál es el mejor momento para tomarlas? ¿Cómo debe repartirse su ingesta a lo largo de un día? ¿Se puede alcanzar tal cantidad de proteína si hacemos ayuno intermitente? Por último, se rompe una lanza a favor de las dietas veganas y se cuestiona la pertinencia del concepto “calidad de proteína” cuando se habla de alimentos.

riesgo de lesión

Control de cargas para reducir riesgo de lesión

Desde hace algunos años se han venido publicando ciertos artículos que han mostrado una fuerte relación entre la carga de entrenamiento y la probabilidad de lesión. Es por ello que, a fin de realizar progresiones o regresiones en el momento oportuno y reducir la incidencia de lesiones, cada vez  son más las personas que monitorizan las cargas de entrenamiento. En este artículo se intenta responder a diversas cuestiones relacionadas a este asunto, entre las que destacan: relación entre las cargas y el riesgo de lesión, factores que pueden modular esta asociación, así como qué tipo de cargas pueden monitorizarse y cómo debería hacerse.

prendas de compresión a revisión

Prendas de compresión, a revisión

El uso de prendas de compresión es una estrategia muy extendida entre deportistas que buscan una mejor recuperación después un entrenamiento o competición.Tras hacer un repaso a la evidencia científica en torno a esta estrategia de recuperación postesfuerzo podemos decir que podría ser válida para mejorar ciertas variables hemodinámicas, reducir molestias musculares y tener una mejor percepción subjetiva de la recuperación. Hay datos que muestran que la compresión es superior al efecto placebo a la hora de alcanzar estos objetivos. También los hay que muestran que puede favorecer la recuperación del rendimiento físico, así como a reducir marcadores de sobreentrenamiento. Se podría justificar su empleo en ciertos contextos.

masa muscular

¿Qué influencia tiene la masa muscular sobre la fuerza?

Una de las consecuencias de realizar ejercicio físico puede ser el aumento en la volumen de los músculos ejercitados. Una vez escuché a alguien decir que esto, salvo que sea tu objetivo, es un “mal necesario”. Mal porque hace que aumento nuestro peso, necesario al contribuir a nuestra capacidad para aplicar fuerza. Sin embargo que un programa de entrenamiento favorezca un aumento en la masa muscular y en los kilos que somos capaces de levantar no implica que ambos sucesos guarden relación alguna. Sabemos que la hipertrofia no es suficiente ni necesaria para aumentar la fuerza. Además, podemos observar que fuerza e hipertrofia pueden tomar caminos diferentes. Esto no descarta que el crecimiento muscular pueda ser un factor contribuyente a la mejora de la fuerza, pero tiene implicaciones prácticas importantes.

La falta de sueño puede doler

No decimos nada nuevo si comentamos que la falta de sueño empeora el funcionamiento de nuestro organismo. Esto ocurre a todos los niveles, ya miremos niveles hormonales ya lo hagamos con el estado de ánimo. Una de las cosas que sabemos que ocurren cuando el sueño no es el suficiente, en términos de cantidad o calidad, es que aumentan las probabilidades de tener dolor. Así, en general. Pero podemos especificar: se requiere de un estímulo de menos intensidad para percibir dolor, pueden aparecer dolores espontáneos, empeora el cuadro clínico de quien ya sufre alguno y aumenta el riesgo de que un dolor persista. Un aumento en los niveles de inflamación y la alteración en el funcionamiento de ciertas áreas cerebrales son parte de los eventos fisiológicos que explicarían que “la falta de sueño puede doler”.

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