Nombre del autor:Lolo García

Desde hace algunos años se han venido publicando ciertos artículos que han mostrado una fuerte relación entre la carga de entrenamiento y la probabilidad de lesión. Es por ello que, a fin de realizar progresiones o regresiones en el momento oportuno y reducir la incidencia de lesiones, cada vez  son más las personas que monitorizan las cargas de entrenamiento. En este artículo se intenta responder a diversas cuestiones relacionadas a este asunto, entre las que destacan: relación entre las cargas y el riesgo de lesión, factores que pueden modular esta asociación, así como qué tipo de cargas pueden monitorizarse y cómo debería hacerse.

Una de las consecuencias de realizar ejercicio físico puede ser el aumento en la volumen de los músculos ejercitados. Una vez escuché a alguien decir que esto, salvo que sea tu objetivo, es un “mal necesario”. Mal porque hace que aumento nuestro peso, necesario al contribuir a nuestra capacidad para aplicar fuerza. Sin embargo que un programa de entrenamiento favorezca un aumento en la masa muscular y en los kilos que somos capaces de levantar no implica que ambos sucesos guarden relación alguna. Sabemos que la hipertrofia no es suficiente ni necesaria para aumentar la fuerza. Además, podemos observar que fuerza e hipertrofia pueden tomar caminos diferentes. Esto no descarta que el crecimiento muscular pueda ser un factor contribuyente a la mejora de la fuerza, pero tiene implicaciones prácticas importantes.

No decimos nada nuevo si comentamos que la falta de sueño empeora el funcionamiento de nuestro organismo. Esto ocurre a todos los niveles, ya miremos niveles hormonales ya lo hagamos con el estado de ánimo. Una de las cosas que sabemos que ocurren cuando el sueño no es el suficiente, en términos de cantidad o calidad, es que aumentan las probabilidades de tener dolor. Así, en general. Pero podemos especificar: se requiere de un estímulo de menos intensidad para percibir dolor, pueden aparecer dolores espontáneos, empeora el cuadro clínico de quien ya sufre alguno y aumenta el riesgo de que un dolor persista. Un aumento en los niveles de inflamación y la alteración en el funcionamiento de ciertas áreas cerebrales son parte de los eventos fisiológicos que explicarían que “la falta de sueño puede doler”.

Hace ya algún tiempo desde que el genio de González-Badillo introdujera el término de carácter del esfuerzo e intuyera la necesidad de controlar la de pérdida la velocidad de ejecución dentro de una serie de un ejercicio. Actualmente pocas dudas quedan de que se trata de una variable que debe cuidarse con esmero para optimizar las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento. Cuando el objetivo planteado es la mejora de la resistencia a la fatiga (ej. realizar un mayor número de repeticiones en un ejercicio) en muchas ocasiones se da por hecho que hay que entrenar con un alto carácter del esfuerzo; “si hay más repeticiones más resistente me haré”. Pero esto no es tan sencillo.

Quizá has podido comprobar que cuando comienzas a entrenar de nuevo después de un período de inactividad, recuperas la masa muscular bastante rápido (más de lo que te costó la primera vez que te pusiste a entrenar). O has visto que personas que han sido siempre muy deportistas y dejan de entrar durante un tiempo vuelven a tener un rendimiento alto en muy poco tiempo. Quizá también hayas escuchado el argumento de que los deportistas que se doparon en algún momento siempre jugarán con ventaja. A lo mejor has oido hablar que el músculo tiene memoria…Pero ¿es esto cierto? ¿qué explicaría este suceso?

La falta de sueño provoca un descenso en los niveles de testosterona y un aumento del cortisol. Cambios que podrían explicar por qué cuando no descansamos bien la masa muscular y la fuerza se ven comprometidos. Asimismo, se producen cambios en la microbiota y en el perfil inflamatorio que también influirían negativamente sobre nuestros músculo, fomentando la degradación de proteínas. Realizar ejercicio físico e ingerir suficiente proteína podrían ayudar a reducir los efectos perjudiciales de esa falta de descanso.